Борьба с прокрастинацией: методы, стратегии, нюансы

Прокрастинация — это склонность человека откладывать свои дела на потом. Эти дела вполне могут быть важными и срочными, но человек избегает их выполнения и занимается посторонними вещами. Например:

• Студенту необходимо готовиться к экзамену. Он помнит об этом, но вместо учебы играет в онлайн-игру.
• Женщина планирует приготовить ужин к приходу гостей. Вместо этого она весь вечер смотрит сериал, а потом заказывает типовой ужин в ближайшем ресторане.
• Дизайнеру нужно до завтра доделать макет брошюры. Весь день он общается в социальных сетях и наводит в доме порядок. К работе он приступает только поздно вечером.

Борьба с прокрастинацией — одна из главных тем современного тайм-менеджмента. И это не случайно: в той или иной степени с прокрастинацией сегодня сталкиваются все люди. Но если для одних она является скорее эпизодической помехой, то для других становится серьезной проблемой, из-за которой рушатся все планы.

К счастью, справиться с этой проблемой все-таки можно. И в этой статье мы с вами попробуем разобраться, почему возникает прокрастинация и какие методы борьбы с ней наиболее эффективны.

Причины прокрастинации

Прокрастинация — это сложное и многоуровневое явление. Она может быть связана и с мышлением человека, и с его наследственностью, и с воспитанием, и с различными биохимическими процессами в организме.

Здесь мы рассмотрим только два самых главных механизма, которые приводят к появлению прокрастинации.

Избегание стресса и дискомфорта

Исходной причиной прокрастинации многие известные психологи (например, Петр Людвиг и Уолтер Мишел) считают конфликт между разными областями человеческого мозга. Дело в том, что на наше поведение одновременно влияют сразу два его участка:

• Неокортекс, который отвечает за рациональное мышление, логику и планирование. По меркам эволюции этот участок сформировался у нас совсем недавно.
• Лимбическая система, которая отвечает за эмоции и за простейшие реакции, необходимые для выживания. Это древняя часть мозга, которая досталась нам от далеких предков.

Лимбическая система всячески старается нас оберегать от стресса, дискомфорта и напрасного расхода энергии. И такая стратегия когда-то было очень важна для жизни в дикой природе. Действительно, зачем делать то, что связано с неприятными ощущениями? Это наверняка опасно! Зачем делать то, что не обещает быстрой награды? Нам может не хватить энергии для выживания!

Но мир изменился, и эта защита стала приносить нам больше вреда, чем пользы. Сегодня мы не «выживаем», а просто живем. Мы работаем, учимся, читаем и занимаемся спортом. Именно от подобных занятий сейчас и зависит наше благополучие.

Однако все эти занятия обычно не обещают нам быстрого вознаграждения, не направлены непосредственно на выживание и порою сопряжены с дискомфортом. А потому лимбическая система часто видит в этих делах угрозу и всячески противится их выполнению.

В результате у нас периодически возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить некую задачу, поскольку наш рациональный разум видит в ней пользу. А с другой стороны, наша лимбическая система не хочет ее выполнять, поскольку считает ее скучной, сложной или неприятной.

В такие моменты мы легко поддаемся искушению заняться чем-нибудь посторонним: навести порядок в комнате, поиграть или пообщаться в социальных сетях. Пусть эти занятия и не такие важные, но они более простые и приятные. Они создают более сильную мотивацию, чем та задача, которую «забраковала» лимбическая система.

Ложные убеждения

Еще одним фактором, влияющим на появление прокрастинации, являются наши убеждения.

Изначально нас окружает объективная реальность. Обстоятельства, в которых мы находимся, сами по себе нейтральны и не несут в себе никаких эмоций. Дождь за окном — это просто дождь, а написание отчета — это просто написание отчета.

Эмоции возникают в тот момент, когда мы пропускаем эти обстоятельства через фильтр своих убеждений. Например, если мы считаем, что отчет — это долго и скучно, мы огорчимся. Если же мы рассматриваем его как возможность отдохнуть от основной работы, мы обрадуемся этой задаче.

Другими словами, наши эмоции (а значит, и поведение) в первую очередь зависят от наших мыслей и убеждений.

Проблема в том, что эти мысли и убеждения часто не соответствуют реальности. Например, мы можем переживать из-за того, что все прохожие якобы смотрят на нашу грязную обувь и осуждают нас за это. На самом же деле прохожим обычно нет никакого дела ни до нас, ни до нашей обуви.

Что же касается прокрастинации, то ее порождает целый спектр таких иррациональных убеждений. Вот лишь некоторые из них:

Чтобы преодолеть прокрастинацию, порою достаточно просто выявить у себя такие мысли и заменить их более реалистичными взглядами на мир. Более подробно мы разберем этот подход в разделе «Мягкие методы».

Для чего нужна прокрастинация и когда она полезна

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, нужно понять одну очень важную вещь:

Прокрастинация — это защитный механизм.

Во-первых, она играет роль «внутреннего предохранителя». Она оберегает нас от перерасхода энергии, от стресса, от выполнения бесполезных или даже вредных задач.

Во-вторых, прокрастинация, как и другие негативные состояния, является сигналом тревоги. Она словно говорит нам:

— Человек, обрати внимание, у нас тут какие-то проблемы!

Вот несколько ситуаций, в которых прокрастинация может оказаться очень даже полезной:

1. Профилактика переутомления. Состояние прокрастинации часто возникает в те моменты, когда ресурсы организма исчерпаны, и он работает на пределе своих возможностей. Например:

Человек ходит на работу, занимается делами по дому, посещает спортзал, а по выходным трудится на даче. На эти занятия уходит почти все его время и вся энергия. И если он вдруг захочет «втиснуть» в этот распорядок еще и курсы программирования, его организм взбунтуется и включит режим прокрастинации.

В данном случае прокрастинация это не «грех, с которым нужно бороться», а сигнал опасности. Наш организм так защищается: он понимает, что еще чуть-чуть и ему будет нанесен серьезный ущерб.

2. Профилактика ненужной работы. Многие дела мы откладываем лишь потому, что они для нас не особо важны. Например:

Мы все время слышим от окружающих, как полезно современному человеку знать английский язык, и при возможности записываемся на курсы. Но ни на работе, ни в повседневной жизни мы не планируем пользоваться этим языком. Когда первоначальный импульс пройдет, мы начнем постоянно откладывать свои занятия.

Здесь прокрастинация указывает нам на недостаток мотивации. Добавить задачи в свой список очень легко, поэтому мы часто планируем то, что нам не особо и нужно.

Читайте также: Балластные задачи

3. Указание на ошибки. Сильное внутреннее сопротивление может указывать на ошибочное понимание задачи или на неправильно построенную работу.

Пример 1. Начинающий спортсмен решил заняться бегом и начал с дистанции в 5 километров. Но после первой же пробежки он так устал, что еле дошел до дома. Все последующие пробежки он начал под благовидным педологом откладывать: одна мысль о них вызывала у него отвращение.

Пример 2. Начинающий писатель собрался написать свой первый роман. По его замыслу объем будущего романа должен был составить 300 тысяч слов. Но решиться на такой подвиг сложно, поэтому он изо дня в день откладывает свою работу.

Спортсмен из первого примера начал со слишком большой нагрузки, которая оказалась для него непосильной. А писатель из второго примера сформировал неверное отношение к предстоящей задаче. Ему нужно было не «написать 300 тысяч слов», а «написать 1000 слов за сегодня».

Разумеется, мы можем испытывать внутреннее сопротивление при выполнении некоторых задач. В конце концов, занятия спортом и написание книг — это вовсе не то, к чему нас готовила природа. Но если сопротивление переходит в прокрастинацию, это повод пересмотреть свой подход к задаче.

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией условно можно разделить на жесткие и мягкие. Жесткие методы помогают преодолеть внутреннее сопротивление без выявления его причин. Мягкие методы помогают выявить и устранить источник проблемы.

Может показаться, что первый подход плохой, а второй — хороший. Но это не так: чтобы избавиться от прокрастинации, человеку обычно требуется комбинация из мягких и жестких методов.

Жесткие методы

Жесткие методы — это различные приемы и техники из арсенала тайм-менеджмента. Смысл их в том, чтобы направить деятельность человека в нужное русло и заставить его выполнить задачу. Мы не вникаем в причины прокрастинации, а побеждаем ее с помощью хитрости, уловок или грубой силы.

Эти методы хороши своей универсальностью: их можно применять фактически в любой ситуации. А недостаток их в том, что они работают не с самой проблемой, а только с ее симптомами.

Вот самые популярные и эффективные методы:

1. Расписание и распорядок дня. Расписание — это список дел или занятий, привязанных к определенному времени. Например, мы можем запланировать с 8 до 12 часов работу над проектом, а с 12 до 13 — уборку в доме.

Расписание лишает нас выбора и загоняет в жесткие рамки. Мы либо выполняем задачи в установленное время, либо отказываемся от своего плана вообще.

Подробнее: Расписание на день

2. Борьба с отвлечениями. Суть этого подхода в профилактике любых возможных отвлечений во время работы. Мы отключаем уведомления на компьютере, выходим из аккаунта социальных сетей, переводим телефон в беззвучный режим и т. д.

Во время прокрастинации мы легко переключаемся на посторонние занятия. Но если все эти занятия нам недоступны, мы можем только работать.

Подробнее: Методы борьбы с отвлечениями

3. Расстановка приоритетов. Расположите задачи в порядке их важности и именно в таком порядке их выполняйте.

Этот метод избавляет нас от паралича решений: мы всегда четко знаем, что нужно делать. Кроме того, чем раньше мы беремся за важное дело, тем больше у нас когнитивных ресурсов (силы воли) для его выполнения. С утра нам гораздо проще справиться с прокрастинацией.

Подробнее: Приоритизация задач

4. Искусственная мотивация. Идея в том, чтобы искусственно создавать или усиливать мотивацию во время работы. Например, мы можем обещать себе награду за выполнение задачи, заключить с кем-нибудь пари или просто посмотреть мотивирующий ролик.

Подобные приемы усиливают наше первоначальное желание выполнить задачу, а значит, ослабляют прокрастинацию.

Подробнее: Как себя мотивировать

5. Декомпозиция задач. Разделите большое дело на несколько маленьких. Например, уборка в доме у нас превратится в три отдельных задачи: протереть пыль, помыть посуду и разложить вещи по местам. При выполнении маленьких задач мозг испытывает меньше стресса и гораздо охотнее вырабатывает дофамин (гормон мотивации).

6. Работа по таймеру. Установите таймер на небольшой промежуток времени (10–30 минут) и работайте над задачей, пока он не прозвенит. Нам гораздо легче одолеть прокрастинацию, когда мы знаем, что предстоящая работа очень скоро закончится.

Подробнее: Техника Pomodoro

7. Метод швейцарского сыра. Выполните ту часть работы, которая не вызывает у вас отторжения. Например, если вы планируете заняться уборкой, подготовьте моющие средства или просто протрите пыль со стола. Повторяйте этот прием до тех пор, пока не «втянетесь» в работу.

Подробнее: Метод швейцарского сыра

Мягкие методы (устраняем причины)

Мягкие методы работают непосредственно с причинами прокрастинации. Обычно за каждым состоянием прокрастинации стоит какая-то ошибка: иррациональная мысль, ложное убеждение или неудачная стратегия. Смысл мягких методов в том, чтобы выявить и исправить эти ошибки.

Здесь мы рассмотрим самые распространенные проблемы.

1. Самопринуждение. Одна из главных причин внутреннего сопротивления — это агрессивное самопринуждение через «должен» и «обязан». Например:

— Я должен написать курсовую!
— Я обязана сегодня убраться в квартире!

В результате мы чувствуем себя рабами, работающими из-под палки. И здесь прокрастинация — это вполне естественное стремление человека к свободе.

На самом деле, мы выполняем все задачи только потому, что сами однажды этого захотели. Мы пишем курсовую не потому, что «должны», а потому, что хотим благополучно окончить институт. Мы занимаемся уборкой не потому, что «обязаны», а потому, что хотим жить в чистой квартире.

Если вы не можете приступить к задаче, просто спросите себя: почему я хочу это сделать?

2. Максимализм (черно-белое мышление). Другая распространенная проблема — это мышление в стиле «все или ничего». Нам кажется, что у нас только два варианта: выполнить задачу сразу и в полном объеме или же не делать ее вовсе. Например:

— Я буду бегать каждое утро по 5 километров или не буду бегать совсем.
— Я напишу сразу всю статью.
— Я выполню уборку сразу во всей квартире.

При таком отношении любая задача выглядит непомерно сложной. Наш мозг видит, что намечается перерасход энергии и в панике включает прокрастинацию.

На самом деле, мы никогда не выполняем задачу всю и целиком, а делаем это небольшими кусочками. Статья пишется по одному слову за раз, а генеральная уборка состоит из очень простых действий. Кроме того, если у нас нет привычки к какому-то занятию, мы просто не выдержим большой нагрузки.

3. Перфекционизм. Еще одна причина прокрастинации — это стремление выполнять свою работу идеально. Но поскольку выполнить работу идеально очень сложно (или даже невозможно), человек не делает ее вообще.

В действительности, многие задачи нам не нужно выполнять идеально: их достаточно просто выполнить, или выполнить «достаточно хорошо». А некоторые задачи можно сперва сделать, а потом улучшить. Например, уже готовую статью при необходимости можно потом сколько угодно полировать и редактировать.

4. Ожидание подходящего момента. Нам часто кажется, что для выполнения задачи нужно дождаться определенного состояние ума: мотивации, решимости или вдохновения. А пока такого состояния нет, можно полистать социальные сети, посмотреть видеоролики и т. д.

Правда же заключается в том, что вдохновение может появиться очень нескоро или не появиться вообще. «Ожидание вдохновения» — это лишь уловка иррационального разума, позволяющая отсрочить работу. Чтобы приступить к задаче, нам достаточно простого намерения ее выполнить.

5. Избегание дискомфорта. Еще одна ловушка мышления — это знак равенства между «трудно» и «невыносимо». Нам кажется, что мы не выдержим предстоящих трудностей, и всеми силами стараемся их избежать. А иногда мы убеждены, что дискомфорта и трудностей на нашем пути вообще быть не должно.

И тут есть сразу три проблемы:

• Трудности и дискомфорт — это неотъемлемая часть нашей жизни. От них мы все равно никуда не денемся.
• Трудности и дискомфорт — это часто необходимая плата за исполнение наших желаний. Например, чтобы получить атлетическое тело, нам приходится выполнять не очень приятные физические упражнения.
• И главное: нам свойственно очень сильно преувеличивать эти трудности. Часто мы неделями откладываем неприятную задачу, а после ее выполнения удивляемся: как, и это все?!

6. Страх осуждения. Некоторые задачи мы откладываем лишь потому, что боимся возможной критики. Например:

— А вдруг моя статья не понравится читателям, и они будут ее ругать?
— Я открою курсы по созданию сайтов, а знакомые начнут надо мной смеяться и называть инфоцыганом.

Здесь важно понимать три вещи. Во-первых, совсем избежать критики невозможно. Даже если мы спасаем котят и сажаем деревья, обязательно найдется тот, кто нас за это осудит.

Во-вторых, если мы не какие-то особо известные персоны, то мы не находимся в центре внимания. Большинству людей до нас нет никакого дела: у них хватает своих забот.

В-третьих, всегда нужно помнить о своих интересах. Если мы не выполняем важную задачу из-за боязни осуждения, мы ставим свое благополучие в опасную зависимость от чужого мнения.

7. Надежда на Deus Ex Machina («бога из машины»). Так назывался прием античной драматургии, когда в самый тяжелый момент появлялся какой-нибудь бог и одним махом решал все проблемы главных героев.

Иногда у нас тоже появляется надежда, что проблема чудесным образом решится сама. То есть: клиент вдруг забудет о поставленной задаче, кран перестанет течь, а больной зуб перестанет болеть.

Иногда так действительно бывает. Но гораздо чаще бывает наоборот: чем больше мы откладываем проблему, тем сильнее она усугубляется. Клиент, которого мы игнорировали, устраивает скандал, кран начнет течь еще сильнее, а кариес переходит в пульпит. Откладывать свои задачи обычно опасно или невыгодно.

Это, разумеется, далеко не все возможные проблемы. Но здесь лучше не запоминать готовые решения, а научиться создавать их самостоятельно. Попробуйте просто отследить свои мысли и «отмазки» во время прокрастинации. Действительно ли они соответствуют реальности? Если нет, замените их более рациональными взглядами.

Какие методы не работают

Есть два откровенно тупиковых способа борьбы с прокрастинацией, от которых лучше держаться подальше. К сожалению, они до сих пор встречаются в литературе по саморазвитию и люди пытаются ими пользоваться.

Морализаторство. Иногда в книгах по личностному росту (особенно в старых) можно встретить примерно такие пассажи:

— Перестаньте откладывать дела на потом! Это очень негативно влияет на вашу жизнь! Успешные люди никогда так не делают бла-бла-бла.

Но просто сказать человеку, что «прокрастинация — это плохо» явно недостаточно. Тут как с курением: люди курят вовсе не потому, что не знают о вреде курения, а потому что не могут победить эту привычку.

Морализаторство обычно не помогает нам справиться с прокрастинацией, а лишь подрывает нашу самооценку.

Самоосуждение. Еще одна тупиковая стратегия — это самоосуждение и самоунижение. Оказавшись в состояние прокрастинации, люди начинают себя «пинать», ругать и всячески поносить. Например:

— Давай, тряпка, соберись!
— Опять ты откладываешь задачу… Ну что ты за ничтожество, а?!
— Ну почему я такой безвольный тюфяк?!

Такое отношение к себе обычно только усиливает стресс. Это то же самое, что бить ногами сломавшуюся бытовую технику и надеяться, что от этого она заработает.

Не заработает. Нужно спокойно выявить причину поломки и отремонтировать.

Основные стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинацию вряд ли получится победить с помощью одного-единственного метода или приема. Для получения хороших и стабильных результатов обычно требуется целый комплекс мер, состоящий из жестких и мягких методов.

Вот основные направления действий:

1. Планирование дня. Не обязательно расписывать день по минутам: достаточно ясно обозначить периоды работы и отдыха. Распорядок дня — это своеобразная направляющая для нашей самодисциплины. С ним мы всегда четко знаем, когда должны работать и когда наша прокрастинация «вне закона».

2. Борьба с отвлечениями. Проследите, чем именно вы занимаетесь, когда откладываете задачи.

С каждый отвлечением необходимо будет что-то сделать. Например, мы можем на время работы заблокировать все новостные сайты или отключить почтовые уведомления. От некоторых занятий, возможно, придется отказаться совсем.

3. Эксперименты с тайм-менеджментом. В арсенале тайм-менеджмента много приемов и техник, которые снижают внутреннее сопротивление и риск прокрастинации. Попробуйте хотя бы немного с ними поэкспериментировать. Вот лишь некоторые из них:

• Фильтрация задач
• Обязательно — не обязательно
• Оперативный список
• Автофокус
• Антирасписание
• Правило 5 секунд

4. Работа с мотивацией. Прокрастинация часто свидетельствует о том, что мы какой-то причине утратили связь между своими действиями и желаниями. Попробуйте периодически «чинить» свой механизм мотивации с помощью следующих вопросов:

• Как эта задача связана с моими главными целями и ценностями?
• Почему мне захотелось выполнить эту задачу?
• Что я получу после ее выполнения? Как улучшится моя жизнь?
• Как я награжу себя за работу?

В некоторых случаях можно воспользоваться искусственной мотивацией.

5. Внимание к себе. Начните прислушиваться к своим мыслям и ощущениям во время прокрастинации. Подумайте, почему вам хочется отложить задачу? Возможно, она кажется вам слишком сложной, и ее нужно упростить. А возможно, вы просто устали, и вам сейчас необходим отдых. Когда мы понимаем причины своей прокрастинации, нам гораздо легче с ней справиться.

6. Работа с убеждениями. Начните отслеживать мысли и убеждения, которые заставляют вас откладывать задачи. Подумайте: действительно ли они обоснованы? Если нет, постепенно заменяйте их более реалистичными взглядами на мир.

7. Полноценный отдых. Очень часто прокрастинация начинается тогда, когда нам не хватает энергии и сил для выполнения задач. Чтобы этого избежать, нужно выделить достаточное количество времени для отдыха и досуга.

Читайте также: Как правильно отдыхать

В совокупности перечисленные меры помогают в разы снизить риск прокрастинации. Однако может оказаться так, что эти стратегии у вас работают плохо или не работают совсем. В этом случае лучше не игнорировать проблему, а обратиться за помощью к хорошему психологу.