Антирасписание

Антирасписание — это техника планирования дня, предназначенная для борьбы с прокрастинацией (откладыванием дел на потом).

Как следует из названия техники, она является противоположностью обычного расписания. В антирасписании планируют не работу, а отдых и развлечения. Что же касается работы, то ее выполняют «в свободное от досуга время».

Антирасписание было разработано американским психологом Нейлом Фьоре. Впервые об этой технике он рассказал в 1989 году в своей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом».

Что такое антирасписание и как им пользоваться

Антирасписание представляет собой календарь на неделю, в котором жестко запланированы все мероприятия, не связанные с работой: отдых, сон, развлечения. Один или два дня в этом недельном плане полностью отводятся для отдыха. Например:

Обратите внимания на поля, которые остались пустыми. В них мы фиксируем любые периоды работы, продолжительностью от 30 минут и более.

Теперь давайте рассмотрим работу с антирасписанием чуть более подробно.

1. Бланк антирасписания

В своей книге Нейл Фьоре предлагает читателям использовать бумажный вариант антирасписания. Если вам тоже нравится планировать свои дела на бумаге, вы можете скачать и распечатать приведенный ниже шаблон:

Однако с момента первого издания книги прошло уже более 30 лет, и технологии за это время шагнули далеко вперед. Возможно, вам будет удобнее создать свое антирасписание не на бумаге, а в электронных таблицах: Excel, Google-таблицах или LibreOffice Calc. Для этого в таблице нужно сделать примерно такую разметку:

Кроме того, антирасписание можно создать в любых программах для планирования, которые поддерживают календарную сетку: Microsoft Outlook, LeaderTask, Google Календарь.

2. Составление плана

В антирасписании мы планируем только те мероприятия, которые напрямую не связаны с работой. К ним относятся:

• Сон (ночной и дневной).
• Развлечения: чтение, просмотр фильмов, игры.
• Физическая активность: спорт, танцы, прогулки.
• Приемы пищи.
• Занятия, привязанные к конкретному времени: встречи, выступления, посещение врача.
• Обязательная рутина: выгулять собаку, полить цветы, доехать до работы.

Нейл Фьоре рекомендует хотя бы один день (а лучше два) полностью посвятить отдыху. В эти дни можно развлекаться и выполнять несложные домашние дела, но нельзя заниматься серьезными проектами.

Вот так выглядит уже заполненное антирасписание:

Если какое-то мероприятие занимает несколько часов или повторяется несколько дней подряд, показываем это с помощью стрелок. В электронных таблицах для этого можно воспользоваться функцией «объединить ячейки».

При желании можно обозначить каждый вид деятельности своим цветом. Например, развлечения отметить красным, сон — зеленым, общение — желтым и т. д.

3. Выполнение работы

Пустые клетки в антирасписании предназначены для фиксации работы. Это могут быть любые занятия и проекты, где мы обычно сталкиваемся с прокрастинацией: написание статей, учеба, работа над книгой или диссертацией.

В антирасписании мы фиксируем периоды непрерывной работы от 30 минут (отмерять время можно с помощью таймера или секундомера). Отработанное время отмечаем в сетке календаря с помощью штриховки, а потом записываем его в поле «Работа». Например:

Нужно сосредоточиться не на выполнении всего проекта вообще, а на том, чтобы непрерывно заниматься им хотя бы 30 минут. В результате любая «большая и страшная» работа сокращается до маленьких и легко выполнимых задач.

Обратите внимание:

Если мы отработали меньше 30 минут, работу засчитывать нельзя.

После каждого периода работы нужно обязательно переключиться на какое-нибудь приятное занятие или наградить себя перерывом.

4. Статистика

В антирасписании мы собираем статистику работы. Для этого заполняем следующие поля:

• «Работа»: все периоды работы от 30 минут.
• «Итого»: суммарное время работы за день.
• «Итоги недели»: суммарное время работы за неделю.

Примерно так будет выглядеть статистика в конце недели:

Эти записи помогают нам увидеть и оценить свои достижения. Мы отслеживаем свой прогресс и получаем дополнительную мотивацию.

Почему это работает

Главное предназначение антирасписания — это борьба с прокрастинацией. Эта техника избавляет человека от постоянного «внутреннего сопротивления» и помогает доводить до конца даже большие и сложные проекты.

В антирасписании задействованы сразу несколько психологических эффектов:

• Реверсивная психология. Суть ее в том, что человек сопротивляется внешнему давлению и часто стремится «сделать все наоборот». Например, если ему нужно «срочно выполнить важную задачу», его тянет заняться чем-нибудь посторонним. Но поскольку антирасписание «заставляет» нас больше отдыхать, у нас автоматически появляется желание больше работать.
• Снижение сложности работы. Мы ставим перед собой цель не «выполнить весь проект», а просто отработать 30 минут. Полчаса работы — это совсем не страшно и не вызывает у нас сильного сопротивления.
• Реалистичная оценка времени. Мы видим, что его не так уж и много, поэтому у нас появляется желание быстрее приступить к работе.
• Незамедлительные вознаграждения за работу. За каждым блоком работы в антирасписании всегда следует отдых или приятный досуг.
• Искусственные дедлайны. Когда мы видим, что у нас мало времени, то начинаем работать с большей самоотдачей.
• Ощущение прогресса. Мы всегда видим, каких результатов достигли за день и за неделю. Это мотивирует нас к новым достижениям.

Однако самое важное преимущество этой техники заключается в том, что у нас снова появляется свободное время. Мы можем полноценно отдыхать и развлекаться, не испытывая при этом чувства вины за «уклонение от работы».

12 правил антирасписания

Чтобы антирасписание было эффективным и приносило пользу, соблюдайте несколько простых правил:

1. Никогда не добавляйте в антирасписание работу над проектами. Это противоречит смыслу техники и приводит к возвращению прокрастинации.

2. Фиксируйте работу только по истечении 30 минут. Все просто: отработали — записали. Когда мы делаем наоборот, то оказываем на себя ненужное давление.

3. Не фиксируйте периоды меньше 30 минут. Это простое правило помогает поддерживать необходимый уровень самодисциплины.

4. Награждайте себя за труд. После каждого периода работы делайте перерыв или переключайтесь на более приятное занятие. Так у нас формируются позитивные ассоциации с нашей работой.

5. Отслеживайте свой прогресс. Собирая статистику, мы наблюдаем за своими достижениями, радуемся успехам и начинаем стремиться к новым победам.

6. Не перегружайте себя. Старайтесь не заниматься проектом более 20 часов в неделю и более 5 часов в день.

7. Выделяйте хотя бы один день полностью для отдыха. Полноценные выходные помогают восстановить мотивацию: после них мы гораздо охотнее возвращаемся к своим проектам.

8. Выделяйте хотя бы один час в день на физическую активность. Занимайтесь спортом, играйте в подвижные игры, танцуйте или просто гуляйте.

9. Прежде чем отдыхать, уделите хотя бы 30 минут своему проекту. Старайтесь использовать отдых как «подкрепление» для формирования привычки к продуктивной работе.

10. Научитесь мыслить маленькими порциями. Не ставьте перед собой цель «написать книгу» или «заниматься проектом 8 часов» — это слишком сложно. Просто стремитесь к тому, чтобы качественно отработать 30 минут.

11. Сфокусируйтесь на том, чтобы начать. Думайте не о завершении работы, а о том, чтобы приступить к ней как можно раньше. Если мы фокусируемся на начале, если мы все время «продолжаем начинать», то любая работа однажды завершится сама собой.

12. Не заканчивайте работу раньше времени: всегда старайтесь отработать хотя бы 30 минут. Если вы зашли в тупик, попробуйте в оставшееся время проанализировать ситуацию и поискать выход. Если вы закончили какую-нибудь значимую часть работы, подведите итоги или проверьте все еще раз. Это правило формирует привычку к непрерывной работе и стимулирует наш мозг искать решение проблем.