Как перестать отвлекаться: 100 секретов внимания и продуктивности

Отвлечения — это главный похититель нашего времени. Часто наши планы срываются лишь потому, что в какой-то момент мы переключаемся на что-то постороннее: социальные сети или чрезмерно общительных коллег. Иногда из-за постоянных отвлечений мы не успеваем за день ничего толком сделать, а производительность нашего труда становится очень низкой.

Можно ли перестать отвлекаться? Можно. Однако эту проблему вряд ли получится решить с помощью какого-нибудь «универсального рецепта». Отвлечения — это сложное и многогранное явление, а каждый конкретный случай обычно требует своего подхода.

На этой странице мы собрали более сотни приемов, техник и различных «лайфхаков», которые помогают более или менее успешно бороться с отвлечениями. Надеемся, что некоторые из них подойдут и для вашей ситуации.

Для удобства мы разделили все советы по темам. Чтобы быстро перейти к интересующему вас разделу, воспользуйтесь оглавлением в начале страницы.

Что нужно знать об отвлечениях

1. Отвлекаться — это нормально. Мы так устроены. Способность мгновенно отреагировать на шум, на движение, на появление других людей была для наших предков залогом выживания в дикой природе. Мы потомки людей, которые постоянно отвлекались. А те, кто умели полностью сосредоточиться на своем занятии, не оставили потомства: их съели саблезубые тигры.

2. Профилактика — лучшая стратегия. Нам трудно противиться отвлечениям, поэтому лучше не допускать их появления вообще. Да, мы можем героически бороться с желанием прочитать новое письмо и, возможно, у нас это даже получится. Но гораздо надежнее просто отключить на время работы уведомления о новых письмах.

3. Не существует 100%-эффективных методов. Каждый способ борьбы с отвлечениями по-своему ненадежен:

• Удалили сайт из закладок? Не беда: найдем его через подсказку в адресной строке браузера.
• Отключили интернет? Включим его снова.
• Заблокировали Фейсбук у себя на компьютере? Зайдем с телефона.

Для работы с отвлечениями лучше всего подходит так называемая модель швейцарского сыра (не путать с одноименной техникой тайм-менеджмента). Суть ее в том, что несколько ненадежных методов защиты в совокупности могут дать неплохой результат. Например:

4. Чем больше отвлечений мы способны победить, тем лучше. Каждая такая победа хоть немного, но повышает нашу продуктивность.

5. Борьба с отвлечениями немыслима без планирования. Отвлечься можно только от запланированной работы. Если никаких планов (пусть даже мысленных) у нас нет, все посторонние занятия сразу становятся «законными». Мы можем сколько угодно играть в компьютерные игры или смотреть телевизор, и в этом для нас не будет ничего плохого.

6. Расстановка приоритетов — это главная «страховка» от отвлечений. В процессе работы уровень нашего внимания неизбежно снижается: мы устаем и начинаем чаще отвлекаться. Поэтому все самые важные и ответственные задачи лучше выполнять в самом начале.

7. Каждую ситуацию следует рассматривать отдельно. Порою нам действительно необходимо отвлечься от своего занятия и что-то предпринять. Если, например, возникла проблема, которая угрожает нашему благополучию (или, допустим, благополучию нашей компании), то текущие задачи лучше пока отложить.

Основные стратегии борьбы с отвлечениями

1. Применить силу воли. Примите решение больше не отвлекаться во время работы и неукоснительно следуйте этому правилу. Это идеальный вариант. Но если бы он всегда работал, то в этой статье не было бы необходимости.

2. Отложить. Если во время работы вам захотелось заглянуть в социальные сети, отложите это желание до конца рабочего дня или хотя бы до ближайшего перерыва.

3. Сделать осознанным. Иногда мы отвлекаемся, повинуясь внезапному импульсу, который не успеваем толком осознать. Только что мы внимательно читали статью, а уже через минуту каким-то образом попадаем на YouTube и смотрим ролик про говорящего кота.

Чтобы такого не происходило, нужно научиться отслеживать свои действия. Попробуйте, например, такое упражнение: каждый раз, когда вы собираетесь что-нибудь сделать, записывайте предстоящее действие на листочек.

Эта техника помогает избегать импульсивных поступков. В дальнейшем предстоящие действия можно не записывать, а просто мысленно проговаривать.

Другим хорошим инструментом для повышения осознанности является хронометраж. Попробуйте в течение дня записывать все свои занятия и их продолжительность.

4. Зафиксировать и превратить в задачу. Предположим, что во время работы вам захотелось проверить почту. Запишите в свой список дел новую задачу («Проверить почту») и вернитесь к работе. Желание отвлечься сразу ослабнет: вы знаете, что почта от вас уже никуда не денется.

5. Ограничить время. Если вы решили заглянуть в Фейсбук на 5 минут, установите таймер на это время. Когда таймер прозвенит, вернитесь к работе.

6. Убрать из поля внимания. Сделайте так, чтобы источники отвлечений не попадались вам на глаза и не издавали никаких звуков. Переведите телефон в беззвучный режим, уберите ярлыки «опасных» программ с рабочего стола, отключите почтовые уведомления.

7. Затруднить доступ. Убирайте подальше пульт от телевизора, выходите из аккаунта социальных сетей, прячьте телефон в ящик стола. Такой подход помогает избегать импульсивных действий: у нас появляется время, чтобы осознать свое желание.

8. Временно заблокировать. Сделайте так, чтобы во время работы отвлечение было для вас недоступно. Например, отдайте на время работы свой телефон коллегам или домочадцам.

9. Заранее запланировать. Выделите в своем расписании несколько блоков для социальных сетей, компьютерных игр или чтения новостей. Когда мы знаем, что эти занятия уже запланированы, нам проще отказаться от них во время работы.

10. Ликвидировать источник отвлечений. То есть: продать телевизор, избавиться от смартфона, удалить аккаунт в социальной сети и т. д.

Этот радикальный метод уместен в тех случаях, когда отвлечения всерьез угрожают нашему благополучию. Если, например, из-за любви к компьютерным играм студент рискует «вылететь» из вуза, ему лучше удалить все игры и сосредоточиться на учебе.

Как повысить способность сопротивляться отвлечениям

1. Здоровье — это главное условие для сохранения высокого уровня внимания. Нам сложно сосредоточиться на работе, если у нас, например, болит спина или скачет давление. Здоровье складывается из четырех компонентов:

• Здоровый образ жизни.
• Регулярная диспансеризация.
• Профилактика заболеваний.
• Своевременное лечение.

2. Позаботьтесь о полноценном отдыхе. Уставший человек по определению не может быть внимательным. Кроме того, когда мы устаем, наш мозг сам начинает старательно отвлекаться: таким способом он пытается немного отдохнуть.

3. Избегайте хронической усталости. Она возникает тогда, когда нам не хватает ночного сна для полного восстановления сил. Если уровень вашего внимания к концу рабочей недели постоянно снижается, рассмотрите этот вариант.

4. Высыпайтесь. Невыспавшийся человек неизбежно будет отвлекаться. Если у вас возникли проблемы со сном, и вы не можете решить их самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу.

5. Не злоупотребляйте стимуляторами: они очень непредсказуемо влияют на работу мозга. Одна лишняя чашка кофе может «взвинтить» человека настолько, что ему будет очень сложно вообще на чем-то сосредоточиться.

6. Учитывайте свои суточные ритмы. У каждого человека есть свои «пики» и «спады» уровня внимания. Например, кто-то с утра не способен на серьезную работу, а кто-то, наоборот, может нормально работать только по утрам. Изучите свои ритмы, чтобы планировать день более эффективно.

7. Избавляйтесь от малейшего дискомфорта. Позаботьтесь об удобном кресле, хорошей вентиляции в помещении, качественном мониторе и эргономичной клавиатуре. Чем комфортнее мы себя чувствуем во время работы, тем меньше у нас поводов от нее отвлечься.

8. Перекусите. Когда мы чувствуем голод, нам трудно сосредоточиться. Конечно, в идеале следует сделать перерыв и нормально поесть. Но если такой возможности нет, можно держать под рукой какой-нибудь безвредный «перекус»: орешки, яблоки, сухофрукты и т. д. Они притупят чувство голода и помогут благополучно доработать до обеденного перерыва.

9. Поспите. Даже короткий сон в течение 5–10 минут поможет «перезапустить день» и повысит ваш уровень внимания.

10. Избегайте ярких впечатлений (особенно во время работы). Они могут всерьез и надолго «оккупировать» наш разум и не позволят нормально сосредоточиться. Одна негативная новость в ленте социальных сетей способна запросто отнять у нас пару часов.

11. Избегайте вредных привычек мышления, которые служат источником внутренних отвлечений. К ним относится:

• Привычка вспоминать и «переигрывать» прошедшие события.
• Фантазии о возможном будущем.
• Фантазии об альтернативном настоящем («что было бы, если бы я»).

Поймав себя на подобных мыслях, спокойно и без самоосуждения сделайте в уме отметку («о, я опять мечтаю о будущем») и вернитесь к работе.

12. Поддерживайте высокий уровень мотивации. Если у нас нет желания выполнять свои задачи, мы неизбежно начинаем отвлекаться. Что делать? Во-первых, старайтесь выбирать те занятия, которые вам по душе. Во-вторых, попробуйте создавать мотивацию искусственно. Познакомьтесь, например, с нашей коллекцией приемов самомотивации.

13. Оставайтесь в «зоне концентрации». Для нашего внимания одинаково опасны и апатия, и чрезмерное возбуждение. Чтобы мы могли полноценно сосредоточиться на работе, нам нужна «золотая середина» между этими крайностями. Для регулировки своего состояния можно использовать физические и дыхательные упражнения, музыку, прогулки и т. д.

14. Избегайте лишней информации. Наш мозг не может ее не обрабатывать, поэтому она легко превращается в источник внутренних отвлечений. Старайтесь хотя бы на время работы отказаться от «потребления контента»: статей, видеороликов, подкастов и т. д.

15. Освобождайте голову от хранения задач и идей. Наш мозг использует одни и те же ресурсы для краткосрочной памяти и обработки информации. Чем больше всего мы пытаемся удержать в голове, тем труднее нам думать и тем чаще мы отвлекаемся. Старайтесь все задачи и идеи сразу же записывать.

16. Используйте списки желаний. Записываете все, что вы хотите на досуге прочитать, посмотреть или купить. Когда мы знаем, что наше желание сбудется, у нас пропадает необходимость постоянно о нем думать.

17. Откажитесь от чтения новостей. Большинство событий, о которых нам рассказывают в СМИ, никак не влияет на нашу жизнь. Если же случится что-то по-настоящему серьезное, вам об этом расскажут окружающие.

18. Если нельзя убрать помехи, старайтесь относиться к ним максимально спокойно. Любое проявление эмоции по поводу отвлечений только усугубляет проблему. Например, если за окном сигналит машина — это только внешнее отвлечение. Когда же мы начинаем из-за этого злиться, к внешнему отвлечению добавляется еще и внутреннее. Проще говоря, мы начинаем отвлекаться не только на шум, но и на свои мысли и чувства.

Для борьбы с такими эмоциями делайте в уме пометки: «Я начинаю злиться», «Я раздражаюсь на коллегу» и т. д. Обычно после этого негативные эмоции начинают идти на убыль.

Конкретные ситуации

Как не отвлекаться во время работы

1. Делайте свою работу увлекательной. Бросайте вызов своему мастерству, беритесь за сложные, перспективные и интересные вам проекты. Когда мы занимаемся чем-то, что нам по-настоящему интересно, мы не просто не отвлекаемся: мы даже не можем заставить себя отвлечься.

2. Вносите разнообразие в работу. Однообразие порождает скуку, а скука — желание переключиться на что-нибудь другое. Чем более разнообразные задачи вы выполняете в рамках своей деятельности, тем ниже вероятность, что работа вам надоест.

3. Научитесь входить в состояние потока. Это приятное состояние, которое характеризуется высокой степенью вовлеченности в свое занятие. Оно возникает тогда, когда сложность работы максимально соответствует нашим навыкам.

Чтобы почаще входить в это состояние, нужно научиться контролировать нагрузку. Если ваше занятие становится скучным, увеличивайте сложность, а если тяжелым и неприятным — снижайте.

4. Расставляйте приоритеты внутри рабочего процесса. Во время работы мы постепенно устаем, и наше внимание ослабевает. Перестройте свой рабочий день так, чтобы самые важные и ответственные этапы выполнялись в самом начале. Например:

5. Регулярно делайте перерывы. В противном случае мозг устроит их сам и сделает он это, разумеется, с помощью отвлечений. Сегодня наиболее популярны два подхода к перерывам:

• Традиционный: 50 минут работы и 10 минут отдыха
• «Помидорный»: 25 минут работы и 5 минут отдыха

6. Избегайте многозадачности. Когда мы хватаемся сразу за несколько дел или постоянно прыгаем с одного занятия на другое, то не успеваем как следует погрузиться в работу и полноценно задействовать свое внимание.

7. Будьте осторожны с большими, сложными и неприятными задачами. Во время их выполнения у нас чаще всего и возникает желание «сбежать» куда-нибудь на Youtube или в социальные сети.

Чтобы этого не произошло, «нарезайте» такие задачи на отдельные небольшие шаги или небольшие временные отрезки. Например:

8. Используйте искусственные дедлайны. Хотя бы примерно оцените, сколько времени у вас уйдет на выполнение задачи, и постарайтесь уложиться в это время. Такие «дедлайны» увеличивают скорость работы и мотивируют нас меньше отвлекаться.

9. Поддерживайте порядок на рабочем месте. Самые нелепые отвлечения во время работы — это поиск собственных инструментов, материалов или файлов. Мы всегда должны четко знать, где и что у нас находится.

10. Освободите рабочее место от всего лишнего. Чем больше вещей нам бросается в глаза, тем чаще мы на них отвлекаемся. Уберите то, чем вы не пользуетесь или пользуетесь редко. Если такой возможности нет, то хотя бы расположите эти вещи так, чтобы не видеть их во время работы.

11. Найдите оптимальное время для работы. Речь идет не только об упомянутых выше суточных ритмах, но и об особых часах, когда нас меньше всего беспокоят. Некоторые фрилансеры специально встают в 4–5 утра, чтобы иметь возможность поработать несколько часов в спокойной обстановке.

12. Найдите оптимальное место для работы. Где вас будут меньше отвлекать? Например, если дома нет подходящих условий для работы, можно взять ноутбук и отправиться с ним в кафе, в парк или в библиотеку. Другой вариант: арендовать небольшой закуток в каком-нибудь офисном здании.

13. Если вы пишете, попробуйте программу Cold Turkey Writer. Она заблокирует весь ваш компьютер до тех пор, пока вы не напишете нужное количество слов или не отработаете заданное время.

14. Контролируйте перерывы. Отвлечения во время перерывов не менее опасны, чем во время работы. Стоит «на секундочку» заглянуть в социальную сеть, и 5-минутный перерыв легко может стать 40-минутным. Если вы регулярно сталкиваетесь с такой проблемой, отмеряйте время на отдых с помощью таймера.

Как не отвлекаться за компьютером

1. Выключайте компьютер, когда вы им не пользуетесь. Например, если вы выполняете дела по дому, компьютер будет вас только отвлекать.

2. Разделите на компьютере работу и личную жизнь. Заведите отдельные пользовательские профили для работы и досуга, отдельные почтовые ящики, отдельные мессенджеры, а если можно, то и отдельные аккаунты в социальных сетях. Такое разделение помогает избежать нежелательного вторжения личных дел в работу.

3. Попробуйте программы для автоматического учета времени. Так вы узнаете, на что оно в действительности уходит и сможете выявить те отвлечения, с которыми следует работать в первую очередь. Вот несколько полезных приложений:

4.Запланируйте потенциальные отвлечения. Выделите конкретное время для проверки почты, комментариев в блоге или сообщений в социальных сетях. Пусть это будут задачи в планировщике, а не спонтанные порывы, которые легко выходят из-под контроля.

5. Попробуйте программы для блокировки отвлечений. Они полностью закроют на время работы доступ к развлекательным сайтам, социальным сетям, программам или даже ко всему интернету. Вот несколько вариантов:

6. Работайте в полноэкранном режиме. Некоторые программы умеют разворачиваться на весь экран, скрывая все посторонние панели, кнопки и закладки. В таком режиме нам легче сосредоточиться на работе.

7. Отключайте все ненужные уведомления социальных сетей, сайтов и сервисов. Оставьте только то, что для вас действительно важно (например, сообщения о безопасности аккаунта).

8. Удаляйте программы, которыми вы давно не пользуетесь. Особенно те, которые регулярно вас тревожат всплывающими сообщениями.

9. Удаляйте лишние и «опасные» ярлыки. Регулярно очищайте от посторонних ярлыков рабочий стол, панель быстрого запуска и меню кнопки «Пуск» (или ее аналогов). В первую очередь это касается тех программ, которые вам не нужны, и тех, которые вас отвлекают.

10. Выходите из аккаунта социальных сетей и мессенджеров. Закончив общение, не просто закрывайте страницу, а нажимайте кнопку «Выход». Это предотвратит спонтанное использование этих сервисов.

11. Наведите порядок в лентах социальных сетей. Отпишитесь от всего, что не приносит вам пользы. Так ли вам нужны фотосессии случайных знакомых или банальные цитаты о жизни?

12. Включайте в мессенджерах статусы «Занят» и «Не беспокоить». Это сокращает количество непродуктивных разговоров.

13. Наведите порядок на рабочем столе. То есть:

• Уберите все, чем вы не пользуетесь. Ненужные файлы удалите, а нужные разложите по своим местам. Например, электронные книги переместите в папку с книгами, а фильмы и ролики — в папку с видео.
• Скройте стандартные значки рабочего стола («Мой компьютер», «Сеть», «Корзина» и т. д.), которые вам не нужны.
• Сгруппируйте оставшиеся ярлыки по темам: инструменты, текущие проекты, справочная информация.
• Избавьтесь от красивых обоев, которые «так и хочется рассматривать». Вместо них установите абстрактный рисунок или однотонную заливку.

14. Настройте правила обработки почты. Это очень удобный инструмент, который дает массу возможностей:

• Если вам приходят бессмысленные и ненужные письма, от которых нельзя отписаться, настройте их автоматическое удаление.
• Если не планируете прямо сейчас читать какие-то письма или отвечать на них, сделайте так, чтобы они помечались прочитанными и складывались в отдельную папку.
• Автоматически сортируйте письма по своим папкам: чеки, счета, рассылки, письма от клиентов и т. д.

15. Отпишитесь от ненужных рассылок. Особенно это касается магазинов и сервисов, которые постоянно бомбят нас акциями, скидками и своими «корпоративными ценностями».

16. Отмечайте рассылки прочитанными. Если рассылка вам интересна, настройте правила почты так, чтобы ее письма отмечались как прочитанные и складывались в отдельную папку. Читайте рассылку не тогда, когда она приходит, а в свободное время.

17. Удаляйте отвлекающие вас сайты из закладок. Это, конечно, не гарантирует, что вы на эти сайты совсем не попадете, но защитит от «спонтанных кликов».

18. Попробуйте плагины для браузера, которые блокирует отвлекающие сайты. Вот несколько вариантов:

19. Заблокируйте ненужную рекламу. Установите в своих браузерах плагин Adblock или его аналоги.

20. Там, где это возможно, отключайте рекомендательные блоки: они серьезно увеличивают вероятность отвлечений. Вот, например, отличный лайфхак от Максима Дорофеева:

21. Отключайте интернет, если он отвлекает вас от работы. При этом желательно использовать механический способ отключения, то есть извлекать из компьютера модем, сетевой кабель или адаптер Wi-Fi.

22. Используйте правило: «нормальное состояние интернета — отключенное». Подключайте интернет лишь тогда, когда он вам нужен. Захотели проверить почту? Подключаем интернет, читаем письма и отключаем интернет снова. Неукоснительное соблюдение этого принципа значительно снижает вероятность отвлечений.

Как не отвлекаться на телефон

1. Попробуйте приложения для учета времени. Так вы узнаете, на что в своем смартфоне вы отвлекаетесь чаще всего и сколько часов у вас на это уходит. Вот несколько полезных программ:

2. Отключайте интернет и Wi-Fi, когда вы ими не пользуетесь. Это простое правило снижает вероятность отвлечений, экономит трафик и заряд батареи, а также избавляет от рекламы в некоторых приложениях.

3. На время работы убирайте телефон из поля зрения. Не держите его на столе: положите его в карман или в сумочку. Когда мы видим телефон, у нас чаще появляется желание в него заглянуть.

4. Затрудняйте доступ к телефону. Спрячьте его в шкаф, положите на подоконник или отнесите в соседнюю комнату. Во-первых, это поможет избежать автоматического «хватания за телефон». Во-вторых, «лень вставать» зачастую сильнее желания отвлечься.

5. Отключайте или делайте беззвучными все сообщения и уведомления, которые могут вам помешать.

6. Во время работы включайте режим «Не беспокоить» или «Режим полета». Если, конечно, вы не ждете важных звонков, а ваша работа не связана с необходимостью постоянно с кем-то общаться.

7. Попробуйте инструменты для временной блокировки приложений и уведомлений. Вот несколько вариантов:

8. Попробуйте приложение Forest. Оно не только снижает количество отвлечений, но и превращает работу в интересную игру.

Суть этой программы в следующем: когда мы приступаем к работе, мы сажаем виртуальное дерево. Если мы добросовестно отработали заданное время, дерево вырастает большим. Если мы на что-то отвлеклись (например, на социальные сети) — дерево погибает.

Скачать: Android, iOS

9. Просто удалите те приложения, которые вас отвлекают: игры, мессенджеры, YouTube, TikTok, социальные сети. Увы, но иногда это единственный выход.

10. Установите приложение для борьбы с нежелательными звонками: они помогут вовремя распознать или даже заблокировать рекламные звонки. Вот несколько актуальных на сегодняшний день вариантов:

11. Не вступайте в общение со спамерами: этим вы только умножаете ущерб от их «вторжения». Делайте так:

— Здравствуйте, это Алена из Рыбстройбанка. У вас найдется пара минут, чтобы узнать о выгодном предложении?
— Нет, не найдется. До свидания!

Некоторым людям правила вежливости не позволяют отказываться от разговора. Здесь просто следует помнить, что мы общаемся не с человеком, а с заранее составленным скриптом, который оператор читает нам вслух с экрана. Более того, сегодня нам все чаще звонят не живые люди, а боты.

12. Радикальный вариант: замените смартфон кнопочным телефоном. Если отвлечения на смартфон превратились в серьезную проблему, лучше от него отказаться совсем.

Как не отвлекаться на других людей

1. Попросите вас не беспокоить. Просто скажите домочадцам или коллегам, что вы сейчас работаете. Зачастую этого вполне достаточно.

2. Покажите, что вы заняты. Разложите на столе бумаги, поставьте табличку «Не беспокоить» и т. д.

3. На время работы затрудните к себе доступ. Отключите телефон, выйдете из аккаунта социальных сетей, закройте двери в кабинет.

4. Ограничьте общение с теми, кто постоянно вас отвлекает. Избегайте «излишне общительных» знакомых и первыми не заводите с ними разговор. Не давайте свои контакты тем, в ком вы не уверены.

5. Не бойтесь говорить «Нет», «Мне некогда», «Я работаю». Защищать свои интересы — это нормально. Если из-за постоянных отвлечений у вас возникнут проблемы, люди-отвлекатели вряд ли вам это компенсируют.

6. Радикальный метод: разрывайте отношения с навязчивыми болтунами и теми, кто отвлекает вас бесконечными просьбами и вопросами. Если люди не считаются с вашими интересами и не понимают, что нарушают ваши границы, от них нужно держаться подальше.

7. Переносите отвлечения на более подходящее время. Если к вам обращаются с просьбой или вопросом, попробуйте отложить это отвлечение до окончания работы или до перерыва. Например:

— Я сейчас работаю. Давай я перезвоню тебе после пяти?
— Давай я сейчас допишу отчет и к тебе подойду?
— Давай обсудим все это во время обеда?

8. Когда вас отвлекают, не отрывайтесь от работы. То есть: не убирайте руки с клавиатуры, не выпускайте из рук инструменты, не отодвигайте кресло от стола и т. д. Покажите, что вы не намерены прекращать свое занятие. Это заставит людей общаться коротко и по делу.

9. Опишите ситуацию. Объясните человеку, чем вы заняты, почему это важно и что у вас со временем. Другими словами, помогите человеку самому понять, почему вас не следует сейчас беспокоить. Например:

— Я сейчас пишу отчет для сегодняшнего собрания акционеров. У тебя что-то срочное или мы можем поговорить потом?

Для адекватных людей этого обычно вполне достаточно.

10. Не бойтесь говорить «не знаю». Если не можете сразу ответить на вопрос, просто скажите об этом.

Некоторым людям очень неудобно признаться в незнании чего-либо. Они начинают судорожно листать справочники, гуглить информацию и т. д. В результате затраты на отвлечение возрастают в разы, а сами «нагугленные ответы» обычно оставляют желать лучшего.

11. Не поощряйте отвлекателей. Самая опасная категория отвлекателей — это «жаждущие внимания». Они постоянно рассказывают нам о своей жизни и о своих проблемах, жалуются, советуются и т. д.

Самый простой способ избавиться от таких людей — это просто не давать им вожделенного внимания. То есть: не быть «внимательным слушателем», не утешать, не задавать вопросов, не давать советов. Через некоторое время они сами потеряют к вам интерес.

12. Другая категория отвлекателей — это лентяи. Они ничем не заняты, поэтому постоянно пытаются убить время с помощью разговоров. Один из способов отвадить лентяя — это попросить его помочь вам с работой.

13. Давайте людям удочку, а не рыбу. Если человек обращается к вам с вопросом или проблемой, расскажите ему, как научиться находить ответы самостоятельно. Например:

Эта стратегия снижает вероятность повторного обращения к вам с аналогичной просьбой.

14. Договоритесь с окружающими о знаке «я очень занят». Например, в некоторых компаниях принято во время важной работы выставлять на стол красные флажки.

15. Добивайтесь изменений в корпоративной культуре. Если в вашем коллективе не принято с уважением относиться к чужому труду и к чужому времени, вас неизбежно будут отвлекать.

Другие внешние помехи

1. Если мешает шум в помещении или на улице, попробуйте работать в наушниках. Они не только приглушат посторонние звуки, но и покажут окружающим, что вы заняты.

2. Другой вариант борьбы с шумом — это научиться работать под музыку. Для работы лучше всего подходит легкая инструментальная музыка, то есть без слов. Некоторые предпочитают не музыку, а звуки природы: голоса лесных птиц, шум моря и т. д.

3. Самый лучший способ борьбы с посторонними звуками — это хорошая звукоизоляция. Если есть возможность, сделайте в помещении ремонт.

4. Обустройте рабочее место так, чтобы не видеть движущиеся объекты: машины за окном, гулящих по офису коллег и т. д. Нам сложно не отвлекаться на то, что движется.

5. Избавьтесь от радио и телевизора.

Своя система борьбы с отвлечениями

1. В идеале борьба с отвлечениями должна быть системной. Другими словами, лучше воевать не с отдельными помехами, а сразу выстраивать полноценную «линию обороны», которая будет вас защищать от большинства возможных отвлечений.

2. Для начала составьте список своих основных «врагов». Это поможет вам увидеть картину в целом и разработать эффективную стратегию.

Как это сделать? Самый простой вариант — это просто записывать в течение нескольких дней все отвлечения на отдельный листочек. Если вы обнаружили новое отвлечение, добавьте его в список. Если столкнулись с ним повторно, поставьте рядом плюсик. Через несколько дней у вас получится примерно такая картина:

При желании можно устроить и полноценную сессию хронометража, то есть в течение 3–7 дней записывать все свои занятия и их продолжительность. Однако имейте в виду: во время хронометража количество отвлечений обычно снижается.

3. Проанализируйте свои отвлечения. Посмотрите на получившийся список и подумайте, почему вы отвлекаетесь в той или иной ситуации. Причиной может быть дискомфорт, недостаток сна, скучная задача и т. д. Такой мысленный мини-анализ поможет вам подобрать оптимальные меры противодействия.

4. Начинайте с главного. В первую очередь начинайте работать с теми отвлечениями, которые чаще всего срывают ваши планы и воруют у вас больше всего времени. Небольшие помехи можно пока не трогать.

5. Составьте список мер. Вспомним, что 100%-эффективных рецептов не существует. Чтобы снизить вероятность отвлечения, лучше использовать сразу несколько способов противодействия. Например:

Некоторые из этих мер будут обычными задачами, которые вам нужно выполнить всего один раз («удалить программу»), а некоторые — правилами, которые придется соблюдать постоянно («каждый раз выходить из аккаунта»).

6. Установите границы для правил. Мы не можем напрягать силу воли в «режиме 24/7» — это слишком сложно и, в общем-то, не нужно. Подумайте, в какое время отвлечения будут «вне закона», а в какое время вы НЕ будете с ними бороться. Проще говоря, запланируйте полноценные выходные и часы досуга.

7. Настройтесь на новые правила. Мысленно заявите о готовности их соблюдать или даже заключите с собой что-то вроде письменного договора. Например:

8. Улучшайте систему. Периодически оценивайте эффективность принятых мер и, если нужно, вносите в них коррективы.