Что такое внимание и как им управлять

Внимание — это способность человека направлять свое сознание на какой-либо объект и игнорировать все остальное. Например:

• Если мы направляем свое внимание на решение какой-нибудь проблемы, мы размышляем только о ней и больше ни о чем.
• Если мы направляем внимание на выполнение задачи, то мы занимаемся только этой задачей и не отвлекаемся на другие дела.
• Если мы направляем внимание на цель, то в первую очередь думаем о ее достижении, а уже потом — обо всем остальном.

Качество внимания зависит от нашей способности им управлять.

Представим, что мир — это темная комната, а внимание — это тонкий луч электрического фонарика. Допустим, мы хотим как следует рассмотреть какой-нибудь предмет, например, стоящую на столе вазу. Для этого нам потребуется:

а) навести луч именно на эту вазу, а не на что-то другое.
б) твердо держать фонарик в руке, чтобы луч не прыгал из стороны в сторону.

Иными словами, управление вниманием — это наша способность направлять внимание на нужный объект и удерживать его на этом объекте столько, сколько это необходимо. Если мы, например, решили прочитать статью, нам нужно сосредоточиться на тексте и не отвлекаться, пока статья не будет прочитана.

Кроме того, в жизни очень важно понимать, на что стоит направлять «луч внимания», а на что не стоит. Например, человек может сосредоточиться на выполнении важной задачи, а может — на просмотре очередного сериала или на бесполезной дискуссии в интернете. В первом случае он улучшит качество своей жизни, а во втором — нет.

Внимание и личная эффективность

Внимание играет очень важную роль в современном тайм-менеджменте. Многие приемы и техники, появившиеся в последние десятилетия, прямо или косвенно связаны именно с управлением вниманием. На это есть три причины:

1. От внимания напрямую зависит производительность труда. Чем сильнее человек сосредоточился на своей задаче, тем быстрее и качественнее он ее выполнит.

Допустим, некому журналисту нужно написать заметку. Если уровень его внимания достаточно высок, он справится с этой задачей быстро и без особых происшествий. Если же с вниманием у него возникли какие-то проблемы (например, из-за недосыпа), он будет подолгу подбирать слова, постоянно отвлекаться, сумбурно излагать свои мысли, допускать ошибки и т. д.

Это касается фактически любых задач и любых сфер жизни. Без должного уровня внимания мы не можем качественно выполнять дела по дому и по работе, не можем нормально усваивать информацию и даже общаться.

2. Внимание — это ресурс, не менее важный, чем время. Чем больше своего внимания мы «инвестируем» в ту или иную задачу, цель или сферу жизни, тем лучше будут наш результат.

Если, например, человек уделяет наибольшее внимание рабочим задачам и профессиональному росту, это повышает его шансы сделать успешную карьеру. А если он уделяет наибольшее внимание своей семье, это повышает его шансы на благополучную семейную жизнь.

3. Внимание — это ресурс ограниченный и его следует расходовать рационально.

Во-первых, мы не можем уделять внимание сразу всем задачам. В каждый момент времени мы можем сосредоточиться лишь на чем-то одном.

Во-вторых, в течение дня наше внимание постоянно ослабевает из-за внешних и внутренних факторов: усталости, стрессов, отвлечений. Именно поэтому важно относиться к своему вниманию бережно и не расходовать его на пустяки.

Как управлять вниманием: основные принципы

Современные люди часто жалуются на нехватку времени. В действительности многим из них не хватает не времени, а именно внимания. Ведь если человек не научился грамотно им управлять, его личная эффективность будет оставаться низкой, независимо от того, сколько времени у него есть. И наоборот: если он умеет им управлять, то может извлечь максимум пользы из каждого своего дня или часа.

Ниже перечислены самые важные принципы управления вниманием. В первой части мы поговорим о том, как работать с ресурсами внимания в повседневной жизни, а во второй — как использовать их непосредственно во время работы.

Как повысить уровень внимания в повседневной жизни

Главная проблема ресурсов внимания заключается в том, что их запас непрерывно истощается в течение дня. Если этот процесс не контролировать, нам может просто не хватать внимания для выполнения важных задач. Рассмотрим несколько принципов, которые помогают этого избежать.

1. Всегда помните об ограниченности ресурсов внимания. Главный принцип управления вниманием заключается в том, чтобы постоянно помнить о его конечности и ограниченности, делать на это поправку и действовать соответствующим образом.

Представьте, что наш ресурс внимания — это батарейка. Ночью, когда мы спим, она заряжается. Днем мы начинаем расходовать ее заряд: всякий раз, когда мы на что-нибудь тратим свое внимание (на выполнение задач, на общение, на развлечения) он хоть немного, но уменьшается.

Чтобы не расходовать свою «батарейку» впустую, нужно правильно расставлять приоритеты и в работе, и в повседневной жизни. В первую очередь мы должны тратить внимание на то, что для нас по-настоящему важно, а все остальное «оплачивать» по остаточному принципу.

2. Планируйте свой день и свою работу. План играет роль своеобразной «направляющей» для нашего внимания: он показывает, на что его стоит тратить, а на что — нет.

Если, например, по плану мы должны заниматься уборкой в квартире, то все прочие занятия (социальные сети, сериалы, игры) автоматически становятся «незаконными». Если же плана нет, нас ничто не ограничивает: мы можем направлять свое внимание на что угодно.

3. Освободите голову от запоминания задач. Мозг использует одни и те же ресурсы для мышления и краткосрочной памяти. Чем больше задач человек пытается удержать в голове, тем хуже он думает и тем ниже становится уровень его внимания.

Например, во время работы человек вспоминает, что дома закончился чай. В его голове (пусть даже где-то на задворках сознания) начинает происходить примерно следующее:

— Чай закончился. Надо бы после работы зайти в магазин.
— Так, надо купить чай!
— Буду идти с работы — куплю чай.
— Надо бы не забыть купить чай и т. д.

Когда в краткосрочной памяти накапливается слишком много задач, качество внимания может существенно снизиться. Чтобы этого избежать, рекомендуется сразу записывать все новые задачи на какой-нибудь внешний носитель: в блокнот или в таск-менеджер. В этом случае у нас пропадает необходимость постоянно вспоминать об этих задачах, и мы можем спокойно сосредоточиться на текущих делах.

4. Следите за самочувствием. Первоначальный уровень заряда в «батарейке внимания» определяется нашим физическим состоянием. Если мы не выспались, переутомились или заболели, уровень внимания резко снижается.

Чтобы «запасы внимания» всегда оставались высокими, следует ежедневно заботиться о следующих вещах:

• Качественный сон. Ложитесь спать вовремя и придерживайтесь постоянного режима. Кстати, отличным способом быстро восстановить уровень внимания является кратковременный дневной сон (хотя бы в течение 15–30 минут).
• Полноценный отдых. Делайте регулярные перерывы в работе, планируйте ежедневные часы досуга и еженедельные выходные.
• Физическая активность. Занятия физкультурой и спортом помогают человеку увеличить запасы энергии и внимания.
• Профилактика заболеваний. Старайтесь своевременно посещать врача при недомоганиях и вести здоровый образ жизни.

5. Сознательно боритесь с поглотителями внимания. К ним относятся любые занятия и явления, которые не приносят нам пользы, но разряжает нашу «батарейку»: социальные сети, серфинг в интернете, игры, просмотр рекламы, получение избыточной информации и т. д. Полный список «врагов» можно посмотреть в конце статьи.

Для борьбы с поглотителями внимания часто недостаточно обычной самодисциплины. Увы, человек слишком импульсивен: иногда он хватается за непродуктивные занятия неосознанно. Например, он видит входящее письмо, автоматически его открывает, кликает по ссылке, что-то читает и «приходит в себя» лишь через полчаса.

Чтобы этого избежать, можно сделать следующее:

• Проанализировать, на что обычно расходуется наше внимание. Если мы знаем своих «врагов», нам гораздо легче им противостоять. Здесь полезно устроить сессию хронометража, то есть в течение дня записывать все свои занятия и их продолжительность.
• Составить список мер по борьбе с поглотителями внимания. Например, если мы слишком много проводим времени в социальных сетях, то можем удалить их из закладок, а закончив общение — выходить из аккаунта.
• Если не хочется совсем отказываться от каких-то занятий, можно установить для них лимит времени. Например, не сидеть в социальных сетях больше 30 минут, не смотреть телевизор больше 1 часа и т. д.
• Перенести поглотителей внимания на конец дня. К этому моменту все важные дела будут уже выполнены.

6. Избегайте негативных эмоций. Когда мы испытываем стресс, волнуемся, злимся или огорчаемся, наш уровень внимания резко падает.

Представим, что мы прочитали в новостях о чем-нибудь неприятном и расстроились. К чему это приведет?

Во-первых, неприятная новость сразу перечеркнет все положительные эмоции, полезные для работы: энтузиазм, вдохновение и т. д. Во-вторых, нам будет сложно сосредоточиться на чем-либо, поскольку наши мысли начнут невольно возвращаться к негативной информации.

Отследите основные источники негатива в своей жизни и постарайтесь максимально их перекрыть хотя бы на время работы.

7. Старайтесь находиться здесь и сейчас. Осознанность — это довольно сложная тема, которая имеет скорее отношения к психологии и философии, чем к тайм-менеджменту. Поэтому здесь мы просто рассмотрим три вредных привычки мышления, которые мешают нам быть «здесь и сейчас» и существенно истощают наши ресурсы внимания.

Каждая из описанных выше привычек мышления истощает наши ресурсы внимания, вызывает ненужные эмоции и отвлекает от настоящих дел. Поймав себя на подобных мыслях, следует спокойно и без самоосуждения вернуться к текущим задачам.

Как сосредоточиться на работе

Человек может составлять отличные планы, расставлять приоритеты по всем правилам тайм-менеджмента и грамотно ставить себе задачи. Но если он по какой-то причине не может как следует сосредоточиться на выполнении этих задач, его результаты будет оставаться низкими.

В этом разделе поговорим о том, как управлять вниманием во время работы, чтобы максимально повысить производительность своего труда.

1. Расставляйте приоритеты внутри рабочего процесса. Старайтесь выполнять самые важные и сложные операции в самом начале, а легкие и второстепенные — ближе к концу.

Допустим, мы пишем статью в блог. В приоритете у нас будет непосредственная работа с текстом: план, черновик, редактирование и т. д. Это относительно сложные задачи, которые требуют от нас внимания и «напряжения всех извилин».

А вот, например, поиск опечаток с помощью Орфограммки, оформление текста или подбор иллюстраций — это задачи, которые можно выполнять в «полуавтоматическом режиме». Подобные задачи по возможности следует переносить в самый конец.

Такой подход позволяет извлекать максимум из ресурсов внимания. К тому моменту, когда внимание начнет ослабевать, мы успеем сделать все самое главное.

2. Оставайтесь в зоне концентрации. Наша способность к концентрации во многом зависит от уровня возбуждения. Если оно слишком слабое (апатия) или слишком сильное (перевозбуждение), нам сложно сосредоточиться на своих задачах. Для плодотворной работы нам нужна «золотая середина», то есть промежуточное состояние между этими крайностями.

Методы регулировки возбуждения подбирают исходя из своих индивидуальных особенностей. Например, при низком уровне возбуждения можно выполнить несколько физических упражнений или включить энергичную музыку, а при перевозбуждении — послушать спокойную музыку или выполнить серию медленных вдохов и выдохов.

3. Ставьте цели в процессе работы. Мы можем в полной мере задействовать свое внимание лишь тогда, когда отчетливо понимаем, куда его следует направить прямо сейчас.

Если во время работы у вас возникают проблемы с концентрацией, попробуйте ставить перед собой маленькие цели, для достижения которых потребуется не более 15–30 минут. Формулировать их можно как мысленно, так и письменно.

Одним из вариантов такого подхода является составление мини-планов. Записывайте в начале каждого часа (или «помидора», если вы пользуетесь этой техникой), каких результатов вы хотите достичь, а в конце часа подводите итоги. Например:

4. Боритесь с отвлечениями. Постоянные отвлечения не дают нам полноценно погрузиться в задачу и в полной мере задействовать свое внимание. Поэтому старайтесь во время работы максимально обезопасить себя от всего, что хотя бы теоретически может вас отвлечь. Например:

• Отключите оповещения на компьютере и смартфоне.
• Организуйте свое рабочее место так, чтобы не видеть движущиеся объекты: машины за окном, ходящих по офису людей и т. д.
• Работайте в наушниках, чтобы не отвлекаться на посторонние звуки.
• Поставьте на стол табличку «Не беспокоить» и т. д.

Разумеется, часто у нас нет возможности ни отключить телефон, ни избавиться от излишне общительных коллег. Но чем больше потенциальных отвлечений мы можем предотвратить, тем лучше.

5. Избегайте многозадачности. Старайтесь в каждый момент времени заниматься только одним делом.

Для полноценного погружения в работу нам нужно какое-то время (до 20 минут). Если же мы постоянно переключаемся с одной задачи на другую, у нас нет такой возможности: наше внимание просто не успевает как следует «включиться». В результате мы быстрее устаем, а производительность нашего труда заметно снижается.

6. Во время работы избегайте сильных эмоций (особенно негативных). Эмоции, которые не имеют отношения к выполняемым задачам, — это главный источник внутренних отвлечений.

Например, во время перерыва мы посмотрели на YouTube ролик, прочитали под ним какой-нибудь неадекватный комментарий и рассердились. И этот комментарий, который никак не влияет на нашу жизнь, мы будем с возмущением вспоминать еще несколько минут. В это время мы вряд ли сможем уделять полноценное внимание своей работе.

7. Делайте перерывы. Старайтесь делать короткие перерывы (по 5–10 минут) каждые полчаса или хотя бы каждый час. Перерывы помогают «отдохнуть мозгу» и немного восстановить уровень внимания.

Кстати, неплохим способом поддержания высокого уровня внимания во время работы является техника Pomodoro. Суть ее в том, чтобы отмерять периоды работы и отдыха с помощью таймера (обычно период работы составляет 25 минут, а отдыха — 5 минут). Таймер заставляет нас сосредоточиться на выполняемой задаче и своевременно напоминает о том, что пора сделать перерыв.

Причины снижения внимания

К сожалению, человеческое внимание не очень устойчиво. Его уровень может многократно меняется в течение суток или даже в пределах одного часа. А иногда у нас бывают полностью неудачные дни, когда нам сложно сосредоточиться на любых задачах.

И тут важно отметить следующее:

Снижение внимания нередко происходит из-за проблем со здоровьем. Сюда относятся гормональные нарушения, недостаток витаминов, скрытые воспалительные процессы и многое другое. Если уровень внимания надолго снизился без явных на то причин, следует в первую очередь показаться врачу.

В этом разделе мы рассмотрим только проблемы немедицинского характера, с которыми большинство людей способны справиться самостоятельно.

1. Усталость. В процессе работы наш уровень внимания постепенно снижается. Не забывайте делать перерывы в работе и планировать часы отдыха.

2. Хроническая усталость. Эта проблема обычно возникает из-за слишком большой ежедневной нагрузки: организм просто не успевает восстановиться за ночь.

3. Недостаток сна. Даже если человек недосыпает всего пару часов, эту уже негативно сказывается на уровне его внимания.

4. Дискомфорт. Сюда относятся любые неудобства во время работы: слабое освещение, неудобное кресло, духота в помещении, тесная обувь и т. д. Подобные «мелочи» не дают нам полноценно сосредоточиться на своих задачах.

5. Внешние отвлечения. Это явления и объекты внешнего мира, которые отвлекают нас от работы. Например: шум, музыка, разговоры, движущиеся объекты (например, машины за окном), излишне общительные коллеги, телефонные звонки, всплывающие сообщения и многое другое.

6. Внутренние отвлечения. Это ситуации, когда мы отвлекаемся от работы «по своей инициативе». Причиной этого обычно становятся различные спонтанные желания («съесть бутерброд», «заглянуть в Твиттер») и посторонние мысли (фантазии о будущем, беспокойство о пустяках и тому подобное).

7. Отсутствие или недостаток мотивации. Если мы не испытываем желания выполнять свою задачу, то не можем и в полной мере задействовать свое внимание. В подобных ситуациях следует или найти занятие по душе, или воспользоваться техниками самомотивации.

8. Скука. Человеку бывает скучно, если сам рабочий процесс не интересен и не доставляет удовольствия. В этом случае его мозг охотно хватается за любой повод отвлечься от работы.

9. Многозадачность. Многозадачность (мультизадачность) — это попытка выполнять несколько дел одновременно. В результате мы не можем полноценно сосредоточиться ни на одном из них.

10. Ненужная информация. Сюда относятся новости, реклама, телевизионные передачи, развлекательные сайты, ленты в социальных сетях и многое другое. Наш мозг вынужден тратить ресурсы на переработку всего этого потока.

11. Сильные эмоции. Эмоции (как отрицательные, так и положительные) являются главным источником внутренних отвлечений. Мысли невольно начинают возвращаться к сильным переживаниям, и уровень внимания снижается.

12. Стрессовые ситуации. Конфликты, проблемы и неприятности неизбежно подрывают нашу работоспособность.

13. Вялость или перевозбуждение. Оба эти состояния негативно сказываются на внимании. Для эффективной работы следует придерживаться «золотой середины».

14. Злоупотребление стимуляторами. Кофе, чай, энергетические напитки, никотин, алкоголь — это всегда вмешательство в естественную работу мозга. И очень часто это вмешательство бывает неудачным.

Таковы вкратце основные причины снижения внимания. Заметим, что все эти проблемы обычно гораздо проще предотвратить, чем исправить. То есть:

• Проще лечь спать вовремя, чем пытаться «привести себя в норму» с помощью кофеина.
• Проще отключить и убрать модем, чем героически бороться с социальными сетями.
• Проще соблюдать во время работы информационную диету, чем пытаться выкинуть из головы неприятную новость и т. д.

Здесь самая лучшая стратегия — это выявить характерные для себя проблемы и заранее принять меры по их профилактике.