Как заставить себя работать, если работать не хочется

У каждого из нас бывают периоды, когда работать совершенно не хочется. И как бы мы себя ни ругали, наш мозг впадает в «режим прокрастинации» и отказывается выполнять поставленные перед ним задачи.

В подобных случаях нам обычно советуют сменить деятельность, отдохнуть и развеяться. И это, конечно же, полезно. Проблема в том, что часто у нас просто нет возможности заняться чем-то другим и нет времени на долгую «раскачку».

Сегодня мы поговорим о том, как в таких ситуациях все-таки заставить себя работать. Мы разберем несколько приемов, которые помогают починить «поломавшуюся» мотивацию, приступить к работе и довести ее до конца.

Восстанавливаем мотивацию

Прежде чем обращаться к жестким и механическим способам самопринуждения, попробуйте для начала все-таки восстановить утраченную мотивацию. Ниже представлены техники, которые позволяют разобраться в причинах проблемы и вернуть желание работать.

1. Самоанализ. В первую очередь попробуйте выяснить, почему вам не хочется выполнять эту работу. Подумайте:

• Что конкретно вызывает у вас отторжение? Из-за чего возникает «внутреннее трение»?
• Что нужно изменить в работе, чтобы она начала доставлять вам удовольствие?
• Чем бы вы хотели сейчас заняться на самом деле?

В процессе такой рефлексии нередко вскрывается истинная причина нашего нежелания работать. Например: неудобное кресло, духота в помещении, неприятные люди, с которыми придется иметь дело, негативные ассоциации, связанные с работой и так далее. Выявив эти причины, вы сможете внести в работу необходимые изменения.

Также иногда выясняется, что в настоящий момент вас сильно влечет что-то другое: мысли, идеи или какие-то занятия. Чтобы «освободить голову», запишите их на листочек или в органайзер. Пообещайте себе, что вернетесь к ним сразу после завершения работы.

2. Истинный мотив. Подумайте: ради чего на самом деле вы делаете эту работу? Задавайте себе вопросы «зачем» и «почему» пока не доберетесь до первопричины. Эта техника поможет восстановить связь между ценностями и действиями. То есть:

• Мы будем не просто писать отчет, а делать карьеру.
• Не просто доставлять товар, а зарабатывать на свою квартиру.

Однако здесь очень и очень важна внутренняя честность. Например:

• Зачем я выполняю этот проект? Чтобы найти новых хороших клиентов.
• Почему я хочу найти новых клиентов? Чтобы расширить свое дело и больше зарабатывать.
• Почему я хочу больше зарабатывать?

А вот в этом месте могут возникнуть проблемы. Если ответить «чтобы стать успешным человеком», это будет шаблонным ответом и полуправдой. Честный же ответ может оказаться, например, таким:

• Чтобы доказать своим родителям (бывшей девушке, своему мужу и т. д.), что я чего-то стою.

Именно в честных ответах и прячется наша настоящая мотивация.

3. Техника осознанного выбора. Чтобы быстро вернуть мотивацию, последовательно ответьте на три вопроса:

1. Какой перед вами стоит выбор?
2. Какими могут быть последствия этого выбора?
3. Что вы выбираете?

Например:

• Сейчас передо мной стоит выбор: писать или не писать статью.
• Если напишу статью, получу гонорар и благодарность от редакции журнала. Если я сейчас не сяду писать — сорву сроки и испорчу себе репутацию.
• Что я выбираю? Писать статью.

Техника осознанного выбора позволяет осознать и восстановить связь между нашими желаниями и действиями. С ее помощью можно быстро преодолеть лень и прокрастинацию, справиться с апатией и создать импульс, необходимый для начала работы.

4. Отключить эмоции. Главная причина прокрастинации — это конфликт мотиваций. Он возникает тогда, когда нашему желанию работать противоречат какие-то другие желания и потребности. Один из способов справиться с этим конфликтом и заставить себя работать — это ослабить любые эмоции вообще.

Если у вас не получается произвольно «отключать эмоции», попробуйте следующие упражнения:

• Изобразите внешнюю беспристрастность. Представьте, что вы игрок в покер, буддийский монах или какой-нибудь терминатор. Внешняя беспристрастность неизбежно отразится и на внутреннем состоянии.
• В течение нескольких минут понаблюдайте за своим дыханием. При этом можно считать вдохи или делать мысленные пометки «вдох-выдох». Если возникают посторонние мысли, ненавязчиво возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Это простое медитативное упражнение помогает быстро «успокоить ум».

5. Мотивирующие материалы. В минуты снижения мотивации следует обратиться к тому, что нас обычно вдохновляет. Это могут быть книги, статьи, стихи, фильмы, видеоролики, цитаты или песни. Если какой-то материал однажды вызывал у вас желание действовать, он поможет вам быстро вспомнить эти чувства и вернуть мотивацию.

Коллекционируйте такие материалы. Обязательно заведите для них отдельную папку на компьютере или в смартфоне.

6. Техника «Наблюдатель». Представьте, что за вами сейчас наблюдает человек, чье мнение для вас очень важно. Это может тот, кого вы считаете примером для подражания, близкий человек, ваш наставник или даже литературный персонаж.

Впрочем, здесь можно использовать и негативную мотивацию. Представьте, например, что за вами наблюдает человек, которому вы хотели бы что-то доказать. Или враг, которому вы очень не хотите показывать свою слабость.

Эффективность техники зависит от правильно выбранного «наблюдателя» и силы вашего воображения.

7. Награда. Это, наверное, самый простой и популярный метод самомотивации, который встречается чуть ли не в каждой книге и статье на эту тему. Суть его в том, чтобы придумать себе за работу какую-нибудь награду. Например:

• Посмотреть интересный фильм.
• Поиграть в компьютерную игру.
• Съесть что-то вкусное и т. д.

Однако этот метод будет работать лишь в том случае, если вознаграждение подобрано адекватно. Обратите внимание:

• В идеале награда должна следовать сразу за работой. Утешения в стиле «доделаю проект, получу через неделю деньги и куплю себе новый смартфон» работают плохо.
• Лучшая награда за долгую и упорную работу — это последующий за ней приятный досуг. То есть, простая «шоколадка» может и не сработать.

8. Внешняя мотивация. К этому методу следует прибегать в том случае, если все остальное не помогло. Суть его в том, чтобы поместить себя в обстоятельства, которые вынуждают действовать. Например:

• Дать публичное обещание выполнить работу в срок.
• Заключить с кем-нибудь пари.
• Пообещать кому-нибудь, что сегодня покажем ему результат и т. д.

С помощью подобных уловок мы начинаем действовать под давлением внешних факторов, вопреки своим желаниям. Это не лучший подход, но если очень нужен результат, можно использовать и его.

Читайте также: Как себя мотивировать и сохранять мотивацию

Как приступить к работе

В этом разделе собраны простые приемы, которые помогают приступить к работе даже при недостатке мотивации.

1. Первый шаг. Выполните то действие, с которого начинается ваша работа. Если вы, например, собрались писать, откройте текстовый редактор и напишите первое слово. Если собрались копать — принесите лопату и воткните ее в землю.

Зачастую серьезных волевых усилий от нас требует только первый шаг. После него мы втягиваемся в работу и продолжаем действовать «на автомате».

2. Декомпозиция. Если вы испытываете страх перед объемом работы, разделите ее на небольшие шаги продолжительностью не более получаса. Например:

По отдельности эти шаги не выглядят большими и пугающими, поэтому нам гораздо легче их выполнить.

Читайте также: Декомпозиция целей и задач

3. Метод заточки карандашей. Чтобы переключить мозг в рабочий режим, выполните подготовку к предстоящей работе. То есть: разложите инструменты и материалы, запустите программу, соберите все необходимые файлы и т. д. Эти действия обычно не являются для нас неприятными, но помогают настроиться на работу.

4. Метод швейцарского сыра. Выполните ту часть работы, которая не вызывает отторжения. Например, если вы не можете заставить себя писать заметку, соберите для нее материалы и иллюстрации. Метод швейцарского сыра позволяет снять «внутренние блоки» и начать потихоньку двигаться вперед.

5. Сигнал о начале работы. Установите будильник или таймер на то время, в которое вы планируете приступить к работе.

Как ни странно, но эта простая уловка часто срабатывает. Во-первых, здесь включается «рефлекс на звонок», который выработался у нас за время учебы в школе и институте. Во-вторых, устанавливая сигнал, мы принимаем твердое решение начать действовать, тем самым отметая все потенциальные «отмазки».

6. Обратный отсчет. Досчитайте от 5 до 0 и начинайте работать. То же самое: обратный отсчет помогает принять твердое решение и быстро мобилизовать волю.

7. Фокусировка на скорости. Попробуйте поменять установку со «сделать» на «сделать быстро». То есть:

• Не написать отчет, а быстро написать отчет.
• Не собрать ягоды, а быстро собрать ягоды.
• Не подмести пол, а быстро подмести пол.

«Сделать быстро» заставляет нас прикладывать больше усилий, чем просто «сделать». Благодаря этому, нам гораздо легче преодолеть внутреннее сопротивление.

8. Пятиминутный подход. Скажите себе, что поработаете всего 5 минут, и если работа вдруг «не пойдет», вы на этом и остановитесь.

Установите таймер на 5 минут и в течение этого времени занимайтесь своим проектом. Если чувствуете, что способны продолжать, поработайте еще 5 минут и т. д. Эта техника помогает достаточно безболезненно втянуться в работу.

9. Ничего не делать. Попробуйте сесть и не делать вообще ничего. То есть: не заглядывать в смартфон и компьютер, ничего не читать, ни с кем не разговаривать, не петь и даже не медитировать. Просто немного посидите и посмотрите на стену.

Человеческий разум плохо переносит полное бездействие. Через некоторое время на нас может накатиться такая скука, что мы будем рады даже самой сложной работе.

10. «Волевая раскачка». Если несмотря на все старания вы не можете заставить себя работать, попробуйте преодолеть внутреннее сопротивление на уровне тела. Для этого нужно совершать простые волевые действия, постепенно наращивая их интенсивность. Например (можно повторять по 2–3 раза):

• Сожмите и разожмите кулак.
• Поднимите и опустите руку.
• Встаньте и т. д.

Такая «физкультура» зачастую помогает вернуть самоконтроль и начать работать.

Как заставить себя работать дальше

Недостаточно просто приступить к работе. Очень важно, чтобы мы не забросили ее через полчаса и довели до конца все, что запланировали. В этом разделе мы рассмотрим несколько приемов, которые помогают сохранять работоспособность и дальше.

1. Установите дневную норму. Запланируйте и запишите тот объем работы, который вы хотите выполнить за день. Например:

• Написать 1000 слов.
• Перекопать две грядки.
• Сделать 20 звонков.

Норма помогает поддерживать самодисциплину. Когда она есть, нам труднее придумать убедительные «отмазки», чтобы досрочно прекратить работу. «Нет настроения», «сделаю чуть позже», «а вот интересный ролик» — все это автоматически становится «вне закона». Ведь если норма еще не выполнена, значит нужно продолжать работать.

С другой стороны, норма — это наша надежда и свет в конце тоннеля. Мы точно знаем, когда «все это закончится» и мы сможем вздохнуть с облегчением.

2. Установите дедлайны. Определите крайние сроки выполнения всей работы и отдельных ее этапов. Например:

Аналогично: дедлайны заставляют нас двигаться вперед и не дают отвлекаться.

3. Держите план на виду. Так он будет постоянно напоминать о работе и «смотреть с немым укором», если вы вдруг переключитесь на что-то постороннее.

4. Фиксируйте прогресс. Отмечайте выполненные подзадачи или часы проведенные за работой. Например, вот так:

Отслеживание прогресса создает дополнительную мотивацию и помогает лучше контролировать свою эффективность.

5. Уберите отвлечения. На время работы избавьтесь от всего, что может привлечь к себе внимание. То есть:

• Отключите мессенджеры.
• Выйдите из аккаунта социальных сетей
• Переведите телефон в беззвучный режим и т. д.

В периоды, когда у нас понижена мотивация, любая мелочь легко превращается в повод для прокрастинации.

6. Контролируйте продолжительность перерывов. Перерывы в работе — это та самая «черная дыра», в которую чаще всего проваливаются наши планы на день. И хотя перерывы помогают нам отдохнуть и восстановиться, терять бдительность все же не следует. Удобнее всего регулировать продолжительность отдыха с помощью таймера.

7. Или работайте, или ничего не делайте. Если возникла необходимость сделать короткий перерыв, избегайте занятий, которые могут в себя «затянуть». Не отдыхайте перед телевизором или в интернете, не читайте интересных книг и не разговаривайте по телефону.

Лучше заняться чем-нибудь «скучным», но расслабляющим: посидеть, полежать, выполнить физические упражнения, погулять в парке, выпить чаю с булочкой и т. д. Этот повысит шанс, что после перерыва вы снова вернетесь к работе.

8. Используйте мини-планы. В начале каждого часа запишите, каких результатов вы хотите достичь, а в конце часа подведите его итоги. Вот как это выглядит:

Мини-планы увеличивают осознанность во время работы. Они заставляют нас в первую очередь думать о результате, не позволяют «имитировать» работу и зацикливаться на второстепенных деталях.

9. Сосредоточьтесь на своих действиях, а не состояниях. Многие негативные состояния появляются и исчезают сами по себе. Сперва мы чувствуем дискомфорт, потом не чувствуем, затем мы не хотим работать, потом снова хотим и т. д. Когда же мы фиксируемся на каком-то негативном ощущении, оно усиливается и легко превращается в повод отложить работу. Например, если мы начинаем интенсивно думать о том, как мы не хотим работать, то рано или поздно это желание возьмет над нами верх.

11. Техника Pomodoro. Суть ее в том, чтобы отмерять работу и отдых с помощью таймера. Выглядит это так:

• Устанавливаем таймер на 25 минут и, пока он тикает, занимаемся своим делом.
• Ставим возле задачи крестик и устанавливаем таймер на 5 минут для перерыва.
• Повторяем это цикл нужное количество раз.

Техника Pomodoro позволяет реализовать сразу несколько приведенных в этой статье приемов. С ее помощью мы контролируем продолжительность перерывов и отслеживаем прогресс, у нас есть сигнал, призывающий к работе и т. д.

12. Старайтесь «продержаться». Если работа совсем не доставляет вам удовольствия, сосредоточьтесь на том, чтобы «продержаться» до ее окончания. Все что вам нужно — это просто потерпеть определенное количество времени. Осознание того, что «и это пройдет», что любая неприятная и тяжелая работа однажды непременно закончится, помогает легче с ней справляться.

Заключение

Многие перечисленные в этой статье техники — это «аварийные» инструменты. Они помогают действовать в периоды упадка настроения и в тех случаях, когда мы имеем дело с неприятной работой.

Если вам изо дня в день приходится пользоваться подобными приемами — это плохой сигнал. Это может свидетельствовать о следующих проблемах:

1. Вы переутомились и вам срочно нужен отдых.

2. У вас возникли проблемы со здоровьем. Длительное снижение работоспособности часто связано с различными заболеваниями: гормональными сбоями, скрытыми воспалительными процессами, нехваткой микроэлементов и витаминов. Обязательно покажитесь врачу.

3. Ваш рабочий процесс организован в корне неверно. Работа большую часть времени должна доставлять нам удовольствие, и если этого не происходит, значит, мы что-то делаем не так. О том, как научиться получать удовольствие от своей работы, мы постараемся рассказать в одной из следующих статей.

4. Вы занимаетесь по-настоящему нелюбимым делом. Подумайте о смене деятельности. Если такой возможности нет, попробуйте хотя бы чуть-чуть компенсировать неприятную работу приятным досугом или каким-нибудь хобби. Также не забывайте про технику «продержаться».

На этом все. Удачной и приятной вам работы!