Метод непрерывной цепочки

Метод непрерывной цепочки

Метод непрерывной цепочки — это очень простой инструмент для создания или изменения привычек. Суть его в том, чтобы отмечать в календаре те дни, когда мы следовали новому правилу: делали зарядку, соблюдали диету или, например, занимались своим проектом.

Этот метод очень старый: люди, меняющие свои привычки, зачастую пользуются им интуитивно. Однако широкую популярность он получил благодаря американскому актеру Джерри Сайнфелду, который однажды рассказал о нем в одном из своих интервью. Также эта техника известна как метод «Не разрывай цепочку» (Don’t Break The Chain) и «метод Сайнфелда».

Как это работает

Для использования метода непрерывной цепочки нам понадобится любой бумажный календарь и что-нибудь пишущее (ручка, маркер, цветной карандаш).

Предположим, что мы решили приобрести новую привычку: каждый день делать записи в свой блог. Сделав первую запись, отмечаем сегодняшний день в календаре крестиком или галочкой:

Один отмеченный день на календаре

Если мы и дальше будем следовать новому правилу, то через некоторое время наш календарь будет выглядеть примерно так:

Цепочка дней, в которые соблюдалось правило

И тут возникает сразу несколько полезных эффектов:

  1. Наша новая привычка стала наглядной. Теперь это не какая-то абстракция, а нечто такое, что можно увидеть, почувствовать и оценить.
  2. Календарь с отметками постоянно напоминает нам о взятых на себя обязательствах. Он не дает нам забыть о новом правиле и не позволяет просто так от него отказаться.
  3. Мы видим свой прогресс и это нас мотивирует. Нам приятно делать отметки в календаре: каждый новый крестик — это показатель нашего успеха и повод гордиться собой.
  4. Нам жалко разрывать такую «красивую» цепочку. Это дополнительный стимул не нарушать правило.

По мере того как мы ставим в календаре крестики, новое правило постепенно превращается в привычку, а его соблюдение требует от нас все меньше усилий.

Инструменты

Чаще всего в этом методе используются бумажные календари: настенные, настольные, карманные. Однако есть и альтернативные варианты.

Бумажная табличка. Если календаря нет под рукой, его можно сделать самостоятельно. Для этой цели лучше всего подходит бумага в клеточку:

Метод цепочки на бумаге

Даты в бумажных таблицах ставить не обязательно.

Электронные таблицы. Подойдет любая программа: Excel, LibreOffice Calc, Google Таблицы. Чтобы отметить день в электронной таблице, достаточно просто поменять цвет ячейки:

Метод непрерывной цепочки в Google-таблице
Отслеживание одной привычки
Трекер привычек в электронной таблице
Отслеживание нескольких привычек одновременно

Главный недостаток электронных таблиц в том, что их очень сложно держать на виду. Когда мы закрываем программу, то нам уже ничего не напоминает о необходимости следовать правилу. Мы не видим свой прогресс и не получаем дополнительной мотивации.

Чтобы немного сгладить этот недостаток, рекомендуем добавить таблицу в автозапуск, поместить ее на панель быстрого запуска или хотя бы на рабочий стол.

Приложения для смартфона. Это гораздо удобнее, чем электронные таблицы, поскольку смартфон мы постоянно носим с собой. Тем более что сегодня написаны уже десятки всевозможных программ для работы с привычками. Вот несколько интересных вариантов:

Значки таких программ лучше держать на главном экране.

Тонкости

1. Заведите несколько отдельных календарей, если работаете сразу с 2–3 привычками. Если же их еще больше, то вам потребуется более «продвинутый» инструмент — трекер привычек. Это специальная табличка, которая выглядит вот так:

Трекер привычек

2. Вводите по одной привычке за один раз. Когда мы пытаемся внести в свою жизнь сразу много изменений, нагрузка на нашу силу воли может оказаться непомерной. Новые правила лучше добавлять лишь тогда, когда старые превратились в привычку и соблюдаются без больших усилий.

3. Используйте результато-ориентированные формулировки. Свои правила следует формулировать так, чтобы у нас не было возможности «халтурить» и обманывать самих себя. То есть:

Обычные и результато-ориентированные формулировки привычек

Когда мы используем формулировки из первой колонки, у нас появляется возможность «срезать углы». Например, если мы просто «пишем книгу», то можем написать за день пару предложений и засчитать это за результат. Формулировка «написать 1000 слов» перекрывает эту лазейку.

4. Иногда нам приходится нарушать установленные правила по независящим от нас причинам. Например, мы не вышли утром на пробежку из-за сильного ливня. Или: мы собрались написать ежедневный пост в блог, но в доме на целый день отключили свет.

Чтобы отделить такие ситуации от простого нарушения правил, придумайте для них какое-нибудь особое обозначение. Например, если обычно вы ставите крестики, то «форс-мажорные даты» можно обводить:

Форс-мажорные дни в цепочке
Пример календарика за май. Один раз правило было нарушено без уважительной причины (12 мая) и два раза из-за форс-мажорных обстоятельств (4 и 9 мая).

При желании можно использовать буквенные обозначения для конкретных ситуаций. Например: Ф — форс-мажор, Б — болел, О — был в отъезде и т. д.

5. При внедрении новых привычек крайне важно избегать максимализма и рассуждений в духе «сгорел сарай — гори и хата». Если в цепочке появился пробел — это не «конец игры». Просто вернитесь к соблюдению правила. Лучше один раз съесть пирожное и снова сесть на диету, чем начать есть пирожные каждый день.

6. Календарь с отметками должен постоянно попадаться на глаза. Повесьте его на стену в своей комнате, а если календарь настольный — всегда держите его на рабочем столе. Это простое правило помогает сохранять нужный настрой и «чувство прогресса».

7. Метод подходит не только для привычек, но и для организации рабочего процесса. Иногда полезно отмечать часы, потраченные на работу, или выполненные во время работы задачи.

Другие способы применения метода

Здесь все то же самое: мы видим свой прогресс, и это создает у нас дополнительную мотивацию.

Поделиться: