Трекер привычек

Трекер привычек — это специальная таблица-календарь для отслеживания привычек и повторяющихся задач. В этой таблице мы можем отмечать дни, когда выполняли зарядку, соблюдали диету или, например, делали записи в свой блог.

Вот так выглядит уже заполненный трекер за один месяц:

Трекер привычек — это очень важный инструмент саморазвития. Он помогает нам внедрять полезные привычки и избавляться от вредных, развивать профессиональные навыки и сознательно улучшать свои личные качества.

Как вести трекер привычек

Для начала нам нужно создать сам трекер. Проще всего открыть Яндекс Картинки по запросу «шаблон трекера привычек» и распечатать приглянувшийся вариант.

Если же вы склоняетесь к минимализму, то распечатайте приведенный ниже шаблон. Также вы можете спроектировать собственный трекер в программе Excel или же просто разметить лист в клеточку.

После того как трекер создан, добавляем в него несколько правил (привычек или задач). Начинать лучше 1–3 правил, а потом постепенно, не чаще одного раза в неделю, увеличивать их количество.

Для примера возьмем два правила: делать по утрам зарядку и ложиться спать до 10 вечера. Вот как эти привычки будут выглядеть в трекере:

Отныне мы каждый день будем следовать этим правилам и отмечать свои успехи в трекере. Сделали утром зарядку? Отмечаем сегодняшний день крестиком. Легли спать вовремя? Ставим еще один крестик.

Через неделю наш трекер будет выглядеть так:

Если в какой-то из дней мы не выполнили правило, оставляем соответствующую ячейку пустой. Например:

Пропуски не обязательно делают из-за нарушения правил. Например, мы можем с самого начала решить, что не будем делать зарядку по выходным. И вот как будет выглядеть наш трекер в этом случае:

Постепенно добавляем в трекер новые правила. Добавлять их лучше уже тогда, когда предыдущие правила закрепились и соблюдаются без особых волевых усилий.

В самом конце месяца мы создаем новый трекер. Переносим в него привычки из предыдущего трекера и продолжаем их соблюдать.

Несколько правил

Чтобы трекер привычек приносил нам максимум пользы, нужно соблюдать несколько простых правил.

1. Всегда держите трекер на виду или под рукой. Его можно повесить над рабочим столом, положить на тумбочку в спальне или прикрепить магнитиками к холодильнику. Чтобы мы не забывали о взятых на себя обязательствах, трекер должен постоянно бросаться нам в глаза.

2. Делайте отметки только после того, как выполнили правило. Не отмечайте правила заранее: это снижает мотивацию их соблюдать. Кроме того, мы можем отметить задачу, а потом забыть ее выполнить.

3. Старайтесь делать отметки сразу, как выполнили правило. Чем раньше мы получаем положительное подкрепление, тем лучше.

4. Вводите изменение постепенно. Лучше добавлять не больше 1–3 привычек за один раз и не чаще одного раза в неделю. Большого количества изменений наша сила воли может просто не выдержать.

5. Старайтесь не нарушать свои правила два раза подряд. Если мы один раз нарушили правило (например, не сделали зарядку), это пока не страшно. Если же мы повторяем это нарушение, оно само начинает превращаться в привычку.

Оформление трекера и специальные обозначения

Одно из достоинств трекера привычек — это возможность очень гибко настраивать его под себя. Здесь мы вкратце рассмотрим некоторые популярные «визуальные решения» для трекера.

Отметки. Как именно делать отметки в трекере — это исключительно дело вкуса. Вот несколько распространенных вариантов:

Пропуски. Если правило было нарушено, ячейку обычно оставляют пустой. Но при желании можно отмечать неудачные дни другим цветом или точкой.

Необязательные дни. Бывают дни, когда правило вообще соблюдать не нужно. Например, мы ходим в бассейн только по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни занимаемся чем-то другим.

Такие дни обычно тоже просто пропускают. Если эти занятия регулярные, у нас в трекере получится ритмичный и приятный для глаз узор. Например:

Впрочем, такие «необязательные дни» тоже можно отмечать каким-нибудь отдельным символом или цветом.

Повышение уровня. Предположим, что мы занимаемся бегом и раз в неделю увеличиваем свою дистанцию на 500 метров. В трекере этот переход можно показать с помощью значка «плюс» или «стрелка вверх»:

Группировка привычек. Полезно группировать и отделять друг от друга привычки, которые относятся к разным сферам жизни. Например, зарядка и диета у нас попадут в группу «Здоровье», а английский язык и задачи по программированию — в группу «Образование».

Такое разделение помогает нам по отдельности отслеживать прогресс для каждой сферы и более эффективно планировать свое саморазвитие.

Тонкости и нюансы

1. Декомпозиция привычки. Некоторые сложные привычки удобно внедрять по частям, чтобы избежать больших нагрузок на самодисциплину в первые дни. Например, привычка «соблюдать диету» будет состоять из трех частей: не есть сладости, не пить сладкие напитки и не есть мучное.

Эти промежуточные привычки можно вводить с интервалом 1–2 недели, чтобы дать себе время на адаптацию.

2. Чем проще привычка, тем легче ее внедрить. Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», рекомендует начинать с таких привычек, которые занимают не больше двух минут.

Если же какая-то новая привычка вызывает у вас сильное сопротивление, попробуйте в самом начале ее максимально упростить. Например, если вы раньше никогда не бегали, начните с короткой прогулки, а не с бега.

Сперва лучше создать саму привычку, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку.

3. Прикрепляйте новые привычки к уже существующим (еще один совет Джеймса Клира). Например, если у вас уже сформировалась привычка делать зарядку, попробуйте сразу после нее заниматься медитацией. Со временем у вас могут появиться целые цепочки из различных полезных привычек.

4. Создайте условия для соблюдения своих правил. Упростите доступ к новым занятиям и сделайте так, чтобы их было приятно выполнять. Например, если вы решили читать по вечерам, позаботьтесь о хорошем освещении в спальне и о том, чтобы рядом с кроватью всегда лежали нужные книги.

5. Главные привычки — это те, от которых зависит наш уровень самодисциплины. Например, если мы не выспались, нам будет очень трудно заставить себя сделать зарядку или написать заметку в блог. А если мы постоянно отвлекаемся на смартфон, мы можем вообще не сделать за день ничего полезного.

Чтобы избежать таких проблем, нужно в первую очередь закрепить привычки «ложиться вовремя» и «не отвлекаться на телефон».